「我決定把今天的工作，交給明天的自己。」
這是我前同事下班前常說的名言。你曾不曾把未完成的作業與工作，交給明天的自己？總覺得到了那個時間點，自己就會動起來完成。
你並不孤單，許多人都有拖延的困擾，經過調查，世界上似乎沒有不拖延的人。有些人嚴重到需要用拖延症（procrastination）這個詞彙來稱呼，他們有嚴重的拖延問題，要他立刻解決某件事，得三催四請。
拖延症的英文是 procrastination 源自於拉丁語，意思是「把事情留到明天」。根據這個意思，心理學家 Piers Steel 的詮釋相當貼切，拖延症的症狀是一個人明知道拖延之後會有嚴重的結果，仍然選擇延後處理計畫與決定，這就是拖延症的表現。
拖延症的症狀，依照形式，分成短期拖延與長期拖延兩種。短期拖延指的是，有明確目標，有明確期限（就是 dead line）的工作，卻遲遲不開始，舉凡公司的專案，學校的考試，都有明確的期限，一旦期限之前，沒有完成，你就等著倒大楣。
而長期拖延，雖然沒有明確的期限，貌似比較寬容，但沒有好到哪裡去。
因為它通常牽涉到人生計劃之類的大事，像是你想去旅遊，學習冰島語，爬百岳，任何新奇的計畫，雖然沒有硬性規定要何時要完成，但它卻始終在你人生願望的清單上，沒有落實。因為沒有明確規定，所以一天拖過一點，就這樣，每年都會固定出現在一月一日的年度計劃上。
心理學家發現，一個人會選擇拖延，背後受到許多因素所影響，很難歸於單一原因。大體上與性格、思考方式和知識有關。
先來談談性格。
部分拖延症的患者，在嚴謹性與責任感（conscientiousness）的特質上較低，意思是工作在他們心中的份量較少，不是他們會優先處理的事項。
還有些人在性格上比較求好心切，做事情追求完美主義，要嘛是他們剛接觸某個領域，所以對「完美」兩個字有不切實際的期待，要嘛就是習慣準備好再開始。因此過分準備，總是在計畫，無論如何就是不讓自己掠起袖子來動手做。
追求完美的心態，看上去挺不錯的，其實是害怕面對失敗，他們往往認為自我價值來自於個人的能力，兩者有強烈的關聯，而能力會反應在表現上（業績與成績），所以他們會害怕這件事情會沒有正向的結果，害怕面對自己失敗的表現，因為表現很差，意味自己沒有價值。
受到這種觀念的影響，他們會把事情的結果簡化為成功與失敗。要嘛做到完美，要嘛就不要做，沒有中間的模糊地帶。
矯枉過正的結果，就是拖著不做，簡單來說，不開始做，就不會面對失敗，免去承受不好的結果，無論是工作的成果很差，還是相關的負面情緒。最後，甚至把拖延當成自我保護的機制，成為事後的藉口。
心理學家稱這種方法為自我設障，他們會把自己逼到時間不夠才開始做，即使最後做得不好，也能幫自己找理由。認為有時間壓力，才會做得不好，藉此保護自尊心。
要知道，在預定的時間內把事情做出來，遠比把事情做好，做完美來得重要許多。從完全沒做到完美，中間的過度狀態也很重要。
除了完美主義，有些人在性格上比較崇尚自由，他們想要握有控制感，決定自己的生活。
當他們被強制規定在某個時間必須完整某件事情的時候，出於心理抗拒，反而更不想做。神奇的是，如果你讓他們自由安排時間，他們做事的效率反而會變高。
有些人拖延的原因，不是性格因素，而是思考方式比較消極或缺乏自信，認為自己努力也無法把工作做好。
加上一旦開始工作，彷彿脫離自己的舒適圈，不安全感會變得更深。最後，他們甚至會產生一種等待別人拯救的心理，直到有人來協助，他們才願意動起來。
這類狀況，往往伴隨焦慮、擔憂等負向情緒，他們會害怕自己如果表現良好，可能破壞原本人際關係的和諧或引來其他人的忌妒。因此，陷於相關的情緒困擾中而不斷拖延。
還有些人，總認為自己太忙，事實是，他們不見得要處理什麼大事，行程表上被種瑣事填滿（這種飯局與娛樂），卻認為自己沒有時間處理正事。儘管他們知道工作如果能如期完成，提早結束，自己就能優雅下班，從容逛街。
這點似乎不讓人意外，根據雙曲貼現的理論，心理學家認為人類對未來的享樂與好處相對無感，眼前的享樂比一個月後能優雅逛街重要太多了。所以能拖就拖，及時行樂比較重要。
有些拖延的問題，不在於人本身，跟性格與思考方式無關，單純只是任務中的關係人，沒有釐清事情的目標。顯然只是缺乏相關的管理知識。
比如在公司裡，上司沒有明確說清楚工作到底由誰負責，這會讓大家以為有人會去處理，結果就沒有人去做，導致專案沒有進度。
和這個例子常一起出現的狀況是，專案裡的人一同低估完成專案的難度，與執行上的細節，覺得專案偏簡單，就算到最後一刻來做來得及，結果就是開天窗或集體爆炸。
這種問題顯然可以避免，只要習慣把任務界定清楚，釐清細節，並確實分配工作，就能免除拖延，避開可怕的後果。
如果你有拖延的困擾，想想看上面的原因，是不是符合你的狀況？
拖延症又叫做拖延症候群，聽上去像個讓人起敬的醫學名詞，其實拖延症不是一種正式疾病，在 DSM-5 上頭你找不到它的蹤跡。拖延症只是一種行為與思考傾向的泛稱，所以不需要治療。但嚴重的拖延，可能需要尋求合適的方法改善。
你可能想問那如何改善拖延症呢？
除了練習改善的方法，改變心態也很重要，因為造成拖延的原因，不見得是缺乏時間管理與組織事情的能力，而是心態，心理因素是引發拖延的主要原因之一。
最根本的方法，是做好基本功，學會管理時間，事前安排好計劃。
如果你現在回頭，仔細想想自己的經驗，發現自己常常拖延，做事容易超出計畫。那麼，你應該每天強迫自己撥出一點時間，也許是 15 分鐘，也許是半個小時，好好思索未來幾天到半個月的時間安排，讓自己照表操課，逐漸完成進度。
OK，當然有些人不是不懂得排定時間，而是排定完之後，很難落實，跟進度並肩齊行。
這可能有一些原因，像是在時間安排上過於緊密，沒有預留緩衝時間，一旦工作超出事前排好的時間，就容易慌亂，甚至想放棄，直接放飛。
所以安排合理的時間表相當重要，合理的意思是，要在期限前完成，最好能提早完成，並且留有時間可以修正。這表示你要把自己的習性（或者說人性）考量進去，如果你是不能一次專心太久的類型，那就多安排休息時間，讓自己一步步完成任務。
這裡有個簡單好用的技巧，就是要學會將目標切割成小塊。
而且每完成一小塊進度，就適時激勵自己。同時把小階段的成果寫下來，你想畫下來也行，總之將它視覺化，讓自己可以看到，看完之後，你通常會覺得很有成就感，或是覺得很療癒。
將目標切小塊，背後必須要養成一個心態是，工作不用「一次做完」，一天完成一點就很棒了，告訴自己每天只要有開始，並且持續，哪怕只做一點點都很棒。透過改變看事情的角度來減緩非得做完不可的壓力。
即使你已經依照前面的建議，將目標拆解，並安排好時間，看上去雄心萬丈，但可能還會面臨的一個問題：「我不想開始！！！」
除非是天生的工作狂或行動派，不然，沒有人想要工作。好消息是，任何工作與任務，通常都是一開始的阻力最大，它常伴隨遲疑、猶豫、想耍廢的念頭，因此拖住你。
想對付這些念頭，你可以在心中立下一道密語，只要聽到密語，就強迫自己動起來。
這裡提供一個最常聽到的密語，叫做「五秒鐘法則」。當你發現自己開始拖延，請在心中開始數數，數到五之後，不管身體多累，多想玩手遊逛網拍，都得起來做正事。
這個過程就像推動沉重書櫃，剛開始的時候阻力最大，書櫃要動不動的，只要撐過這個階段，書櫃動起來了，之後就相對省力許多，能一路把書櫃推到預定的位置。
不想開始，還有另外一個原因，就是先前提到的完美主義。
我們應該學會放下完美主義的心態，即使做得不好，只要有進度就很棒了。而且現在的成果，不等於未來成品的樣子。
新手寫作者最常常犯的錯誤是要在腦中十拿九穩，有了完稿的樣貌後才肯動筆。事實上，去翻翻大作家的手稿，你會發現很多都是支離破碎的句子，得一改再改，才變成出版的作品。
記住，不是事情完美了才開始做，而是做了才有機會變完美。
到這裡，如果你依舊不想開始，也許可以試試一個簡單，但常遭人忽略的方法，就是寫下拖延的好處與壞處，讓結果可以看見，這樣才能讓大腦明確評估局勢。
拖延背後的原因常常出於感性與情緒的影響，因此，陳列好處與壞處，有利於用理性審視重新掌控身體，會認自己知道事情的嚴重性，開始動起來。
很好，現在你已經排除萬難，接下去的考驗就是堅持，直到你完成階段性任務。
在這個階段依舊有東西會讓你拖延起來，比如冰箱裡的甜點，手機通知的提醒聲，電子信箱裡新寄來的郵件，家人找你等等。這些東西都會干擾你的注意力，引誘你分心，所以當你覺得要認知做事之前，最好移動到能減少干擾的空間，或著想辦法先將會干擾你的因素減到最低。
我知道就算你極力避免，干擾你注意力的事情還是可能憑空出現，而且源源不絕。因此，你得學會區分事情的輕重緩急，有些事情雖然很重要，但暫時不處理也不會怎麼樣，這些事情就可以留著之後再做。
至於那些不重要也不著急的事情，像是朋友的飯局，網拍的優惠通知，先忘了它吧！它對你的人生的影響性真的微乎其微，告訴自己辦正事要緊。
說了這麼說，我認為想要改善拖延症，先改變看待工作的角度，再逐一檢查每個工作的步驟。每個環節裡都可能藏著讓你拖延的原因，針對這些原因，擬定改善策略，就能有效減少拖延的狀況。
別忘了許多人有拖延症的困擾，當你願意正視這個問題，就比多數人還要棒了。
我先承認，這篇文章我拖了十天才完成。
看看下面的句子：
「我都是為你好，難道我會害你嗎？」
「你可以試試看啊，但我不保證會有什麼後果。」
「如果不要的話，就分手啊。」
「我這麼愛你，你怎麼可以這樣對我？」
「都沒來陪我，你怎麼可以自己去約會。」
「你如果這麼做得話，我以後就不跟你說話。」
如果要列出情緒勒索語錄的排行榜，上面的句子肯定榜上有名。這些句子，我們多少都聽過，碰過，算是典型情緒勒索（emotional blackmail）的金句，聽到之後，就算我們暫時順從對方的要求，但內心通常不會太愉快，甚至感到不滿與後悔。
情緒勒索這個詞最早在 1947 年就已經出現，受到心理治療師 Susan Forward 發展成理論，推廣之後而爆紅。Susan Forward 給它下了定義，情緒勒索是指一個人利用害怕（fear）、責任感（obligation）與罪惡感（guilt）來影響他人的行為。勒索者通常會要求他人做出自己想做的事，把他們個人的要求與想望，包裝成他人必須要盡的責任與義務。
仔細觀察情緒勒索的句子，會發現它確實隱含 Susan Forward 提到的三個重要特徵。情緒勒索者通常會先引發你強烈的害怕情緒，這可以說是情緒勒索的起手式，比如拒絕提供金錢、住所、資源、結束關係等剝奪安全感的話語。有時候，勒索者也會貶低對方的能力，來產生挫折感。
接著再提及似是而非的責任、標準或道德觀念，形成道德綁架。讓聽者似乎有義務遵從命令或要求，如果不遵從，則會引發強烈的罪惡感，或者擔心失去資源或結束關係。
依照上面的流程，勒索者與被勒索者反覆出現類似的情況。一方先提出要求，希望對方順從，另一方雖然當下拒絕，可是之後又感到壓力與威脅，最後選擇屈服。一旦威脅者發現這類說法很管用，便一再提出含有情緒勒索的句子。如此不斷重覆循環。
舉例來說，某位媽媽希望女兒不要搬出家門自立生活，指責女兒長大之後就變不孝，自己在女兒身上花了多少許多錢，企圖影響女兒不要搬出去。女兒起初聽到媽媽的話，覺得莫名其妙，相當生氣，堅決自己一定會搬家。媽媽看到女兒的反應相當生氣，便說搬出去就不用管我了，反正哪天我突然死在家裡，過幾天也會有人發現。
夜深人靜的時候，女兒想到媽媽年紀也大了，跟爸爸在家感覺家裡空蕩蕩，一定相當寂寞，便心軟，決定暫緩搬家計畫，可是想想又對不起自己的人生計畫，於是陷入兩難當中。反觀當媽媽發現自己情緒威脅的句子有用，往後女兒提再到搬家，他又會搬出那情緒勒索那套說法來影響女兒，甚至一哭二鬧三上吊，就是要留住人。現在女兒真的走不了。
透過親子關係的故事為例，也是要說，情緒勒索最常發生在關係親近的人之間，他們可能以愛為名，對自己最親近的人施壓。像是父母與小孩、兄弟姊妹、情侶夫妻、朋友死黨或上司與員工，都可能出現情緒勒索。
關係最好的籌碼，沒有人想被拋棄或拒絕。
因為關係緊密，其中一個人才能利用感情，影響另外一個人。想想一個陌生人根本無法情緒勒索你，因為你跟他沒什麼緊密的關係，要斷就斷，反正本來就沒有關係。
部分的人認識情緒勒索之後，錯誤解釋這個詞的意思，並非他人提出違反你心意的要求，就是情緒勒索。如果對方的要求，是你的職責所在，那麼你本來就有義務要做，只有當對方使用負向情緒為手段，逼迫你順從才是情緒勒索。
在臺灣社會裡，情緒勒索的狀況更是變本加厲。因為臺灣社會是集體主義文化的典型，重視團體目標與成員間的和諧，講求孝道，珍惜人際關係，他們不會做出傷害團體成員或親友的事，因此常常違背自己的意願，犧牲讓步，屈於他人的要求。
「如果你不回家，我就不吃東西。」
「如果你敢跟他交往，我就不認你這個孩子。」
又是熟悉的句子。勒索者會透過傷人或自傷，向被勒索者施壓，而不願意對自己的負面情緒負責。勒索的情況，可能是有意，也可能是無意的。
這不能怪他們。
情緒勒索者很可能是從小在原生家庭之中，耳濡目染下，學會使用情緒勒索對待旁人，這是他們習以為常的互動方式，以為人際關的互動關係就是如此。如果你這輩子只看過一種算數學的方式，實在不會突然懂得使用別種方式算數學。除此之外，他們也可能在人際關係受挫過，無法接受失敗，面對失去，便用這種較偏激的方式，希望留住關係。
再來看看被勒索者，他們有一些常見的特性，性格往往舉旗不定，沒什麼主見。對於人際交往，害怕關係結束，害怕被討厭，加上同情心氾濫，所以無法拒絕別人的要求。此外，他們難以認同自己，很需要被肯定，得從他人的身上來獲得自身價值。
這類型的人，遇到情緒勒索，無法果斷拒絕，活出自我。只要對方傳達出負向情緒，或溝通時有些情緒波動，為了息事寧人，他們便委屈自己順從對方的要求。而一再陷入情緒勒索的負向循環。
說了這麼說，如果真的遇到情緒勒索，該如何解決？
首先，情緒勒索它不是心理疾病，而是一種特定的溝通方式，因此不需治療，需要的是理解與改善，用雙方都舒服的方式購通。了解情緒勒索的原理，以及什麼樣的人容易被勒索，都能減少被勒索之後的感受。因為，你知道什麼是正確的。
接著，弄清楚自己的價值觀與立場，為自己想要的事物堅持。面對他人的負面情緒，可以先離開原地，等情緒過後再來討論。我們會害怕對方的威脅，害怕對方試圖改變我的的人生，是因為我們對改變沒有準備，所以無法想像事發後的情況。因此，你應該提前為改變準備，能讓你有底氣面對。就算真的遇到改變，也不會如想像的衝擊。
除此之外，面對情緒勒索最好的處理辦法，是堅持個人的情緒邊界或行事準則。當你很想離職，又怕與老闆懇談後，被慰留下來。這時，你應該堅持自己思考過後的結果，離職就是離職，離職不代表不珍惜老闆與同事們先前的照顧。這是兩件事。
關於這點，我覺得釐清事情的責任歸屬是個好辦法。常被情緒勒索的人，傾向把責任往身上攬。讓客觀釐清事情的責任，便能堅定拒絕不屬於自己的部分。當上司說如果你現在離開，公司剩下的人會很辛苦。你應該想想自己是不是在合法的狀況下提出離職？如果是，那麼就勇敢離開吧。這時，公司經營的成效，已不是你的責任。
學會辨識關係中的罪惡感是不合理的，良好的關係，不是建立在一方感到虧欠之上，而是雙方都是舒舒服服的相處。記得，只有當你同意別人情緒勒索你的時候，勒索才會成立，當你堅持拒絕，勒索就無法揮作用。同時，一次狠心的拒絕，才能斷開未來難以計數的情緒勒索。
已經不只聽過一個女性朋友說生活一定要有儀式感（sense of ritual）。有人每天早上固定手沖一杯熱美式，當作工作前的暖身。也有情侶每天互道早安晚安，少了這個，彷彿一天未曾開始或結束。
到了特殊節日，必須認真地挑選禮物，回家後細心包裝。冬至要吃幾顆湯圓，雖然早在十歲以前就知道「吃一顆湯圓長一歲」的說法是個不切實際的謊言。除夕要守歲。過年要包紅包。情人節或結婚紀念日，就得精心安排約會流程，在高檔餐廳吃飯，互送巧克力與鮮花。
這些活動想追求的就是儀式感，少了儀式感，節日就跟尋常日子一樣，沒有什麼特別之處。我們做了這麼多來招喚儀式感，那究竟什麼是儀式感？
儀式感是做出儀式行為（ritualistic behavior、ceremonial act）之後所產生的感受，
而儀式行為最初與宗教活動的儀式（ritual）有關。通常在宗教祭祀中，神職人員與信徒會做出特定的行為，來與神靈溝通祈求庇佑。這就是儀式。
到日本神社拜拜，要先拍兩下手。在臺灣，進宮廟拜拜，有固定參拜的動線與順序，先拜主神，再拜副神。儀式沒有具體的好處（你不會因此拿到錢），卻具有深邃的宗教含意與心理意義。
心理學上，心理學家認為儀式（ritual）是一系列有固定順序的象徵行為、姿勢或話語，內容通常是重複的動作，而且缺乏直接的目的與實質用途。將泡好茶的茶壺在茶具上順時針旋轉三圈，客觀上並不會讓茶變得更好喝，但這麼做會，讓品茶這件事變得更有趣，提升心理的富足。
如果你對心理學家的定義不太滿意，覺得太過模糊，與生活缺乏連結，也許《小王子》可以成為儀式感不錯的註腳與出處，當書中的小王子問狐狸什麼是儀式？狐狸說：「它就是讓某一天與其他日子不同，讓某個時刻與其它時刻不同」
或者用村上春樹的話來說：「儀式是一件很重要的事。它讓我們對在意的事情心懷敬畏，讓我們銘記和珍惜生活。」
說這麼多，儀式感可以說是一種生活態度，用心看待日常的每件小事。同時，讓我們的生活成為真正的生活， 不再是苟且求生的生存。帶有儀式感的生活，充滿人味，是真正活過的證明。
話雖如此，儀式感看起來只是種沒有實質產出的生活態度，但儀式感具有重要的心理功能，並非毫無意義的浪漫。心理學家認為人類做出儀式行為，是為了對抗日常生活不可控制的焦慮，拿回控制感與人生主動權的因應機制。這個行為，可大可小，而且可能隨著文化有所差異，但儀式行為的大小與效果不一定成正比，
人類學家 Bronislaw Malinowski 探訪新幾內亞的特羅布里恩群島，發現島上的漁民在出海捕魚之前，會仔細繪製獨木舟的顏色，抹上黑色白色與紅色。 Malinowski 認為漁民幫獨木舟塗上特定的顏色，就是在創造儀式感，讓他們能夠面對不可控制的太平洋。
面對瞬息萬變，不可預測的球場，美國大聯盟的職棒選手鈴木一朗選擇每次揮棒打擊，先拿著球棒畫圓，指向中外野，再拉拉袖子。這麼做，彷彿球場上的一切都變得操之在己，也讓他安定不少，專心放手打擊。
如同 Malinowski 觀察的漁民與鈴木一朗，我們每天正式上班之前，會先擦擦桌子與電腦，翻一翻手邊的資料，東摸摸西摸摸，這些看似沒有意義的動作，讓人先從穩定掌控的事物開始暖身，再開始著手處理無法預測的事物。
儀式行為還能減少焦慮，甚至幫助我們挺過艱難的人生時刻。當人們失去所愛，意味生命正處於失控狀態，研究發現儀式行為能減少失去所愛的悲傷，度過人生的低潮。心理學家要逝去所愛的參與者持續做出儀式行為，結果不管這些行為是過去早已存在的習慣，還是重新建立，都能舒緩參與者失去所愛的痛苦。
人與人之間可以藉由團體的儀式行為，增進彼此的連結與情感。球迷拿著類似的加油道具在看臺上做出波浪舞，喊出特定的聲響。社團成員定期舉辦活動聚一聚，裡頭還有些行為是社團才懂得姿勢與話語，都是彼此有深厚連結的證明。你也許不會穿著應援服，整天往球場跑，但儀式感在生活中無所不在。
如果你有伴侶，見面時用祕密的方式擁抱牽手，甚至睡前固定說的甜言蜜都，能你們的感情更穩定，因為這是專屬於你們的儀式行為，是這段感情存在的證明。這在遠距離戀愛上更為重要。
在家庭裡，儀式感也很重要。認真為孩子準備生日，能讓孩子學會懂得經營生命中每個時刻。每年固定時間拍下全家福照片，規劃家庭旅遊，或小到每天睡前唸一則床頭故事，在額頭輕吻一下，這些充滿儀式感的瞬間，都能成為孩子日後難忘的生命經驗，並且提升幸福感。
別再小看日常生活中平淡無奇的小事。過節送禮，用精美的禮物紙包裝好，儘管最後都會被撕開拆掉，但有些事做與不做，確實有很大的不同。營造儀式感，是主動與生活創造連結，不准許自己做一個生命的旁觀者。
從前的民眾大多務農做工，因此家裡生下四五個小孩，增添人力一點也不奇怪。當家裡的人數變多，每個小孩的體質便容易凸顯出來。每到感冒疾病流行的季節，爸媽就會擔心家中最體弱多病的孩子感染，頻頻幫他補身體，呼吸道弱就補呼吸道，反觀其他正常或強壯的孩子，則無須擔心太多。
這種我們習以為常，用來解釋生病的模式，也能適用到心理健康上，解釋人得到心理疾患的原因。心理學家 Paul Meehl 稱為素質壓力模式（diathesis-stress model）。這一種用來解釋壓力與心理疾患的理論，最早是用解釋思覺失調症的病理。
素質壓力模式假設一個人得到心理疾患，主要受到兩個因素影響，一個稱為素質（diathesis），可以將它理解成人類先天的體質，包括基因、生理、認知與性格上的因素。它源自希臘字詞，意思是弱點或易感性。
體質好的人，弱點少，五臟六腑，頭腦精神都很強壯，所以相比於體質不好的人，更能夠因應壓力。兩種人面對相同的壓力，素質高的人更能維持正常的心理狀態，不至於發病。
另一個因素則是壓力，就是你現在在腦中想到的那種日常的生活壓力事件：老闆同事很難相處，都把爛攤子丟給你；結婚後發現伴侶是爛隊友；或家裡隔壁住了一個奇怪的鄰居半夜很愛發出噪音，種種種種，這些惱人，影響正常生活的生命事件，都是這裡所說的壓力。
素質與壓力，表示先天與後天的因素對心理健康的影響，心理疾患則是兩者交互作用的結果。心理學家用杯子來比喻素質壓力模式的運作機制。假設杯子的高度是一個人罹患心理疾病的門檻，杯中的水是人在生理與心理上的壞東西，只要水超水杯溢出來，就會罹患心理疾病。
體質好的人，因為弱點少，易感性低，所以原本在杯子的水量很少，即便外部的壓力較大，等於額外倒入多餘的水到水杯裡，杯中的水也不會超過水杯門檻。同樣的道理，體質差的人，原本水杯裡的水就比較多，即使面對一點點外部壓力，等於倒入少量的水到水杯裡，也會讓水溢出杯子來。
而且每個人因為體質不同，會有不同的弱點。有些人無法承受較大的情緒波動，所以頻繁遇到影響情緒的壓力事件，他便可能得到情緒失調相關的心理疾患，像是憂鬱症。有些人先天交感神經系統比較敏感，頻頻遇到環境中讓人感到威脅的刺激，就可能誘發罹患焦慮症。你能想到的自殺、思覺失調症等，都能用素質壓力模式的概念解釋。
依照這個理論，如果你想維持心理健康，可能得從改善素質與壓力下手。素質這項先天因素，聽起來是穩定不變的，但心理學家認為，它其實可以透過調理與後天的努力改變，想想那些先天臉上容易出油長痘痘的痘痘肌，依然能夠依靠食物改善體質。遠離壓力事件
除了素質與壓力交互動作等主要機制之外，真實生活中，還存在許多其它因素，能幫人緩衝低素質與高壓力的影響，心理學家稱為保護因子（protective factors）。在水杯的比喻裡，保護因子就像把水杯的杯口加高，讓杯裡的水不容易溢出杯口，提升致病的門檻。
比如一個人雖然承受巨大的壓力，但身邊有許多親朋好友陪伴開導，他就能夠在高壓的事件中堅持下來，這就是社會支持的力量，其它保護因此還有依附的品質與類型、高自尊與思考策略等等。反過來說，心理學家認為環境中也有些讓人容易生病的危險因子（risk factor）。
至於危險因子有哪些，大體上來講說不外乎壓力、貧窮、生活習慣等等，但具體而言，得看是什麼疾患。比如焦慮症吧，焦慮症的基礎，是交感神經太過敏感，所以任何造成交感神經太過敏感的環境因素都能視為危險因子，應該要盡量避免接觸。
如果你發現你的腸胃不好，你在買外食就會特別注意餐廳的衛生與用料。如果你發現自己的爸爸跟爺爺都禿頭，自己是潛在的雄性禿人選，就會更照顧自己的頭皮，延緩掉髮的時間。先天不足，依然能靠後天補強。同理，依照素質壓力模式，如果你發現自己天不能在高壓的環境下專心工作，或很容易因為他人的一句話而心情低落，這就表示你應該善選環境與工作，避免讓自己承受太大的壓力。有些人在高壓的環境下也許可以從容生活，不表示你也可以，因為每個人的體質都不一樣，我們應該避開自己的弱點，才讓生理與心理都能健康一些。
Note：
1. 素質壓力模式，如同上面說到的，因為素質這個字，義同於弱點與易感性，所以這個理論又叫做弱點壓力模式、脆弱壓力模式、易感壓力模式（vulnerability–stress model）。
你有沒有曾經聽到別人說了某句話讓你理智斷線？仔細回想，在你翻桌衝過去揍他之前，你明顯會先感覺到身體或耳後熱了起來，腹部有股奇怪的感覺在流動，呼吸心跳變快。終於，你忍不住這些感受，於是你衝過去。對方倒地。
生理家發現，人類的身體像一具精密的儀器，其中有一部分能依照你的意志做出行為，你把手舉起來或者往後退一步都算。而另一部分，可以說是偵測危險的裝置，全自動導航，一旦發現環境中有任何威脅性的刺激就會啟動，並開啟身體一系列的反應，你下令停也無法停止。
生理學家叫這個偵測危險的裝置為自律神經系統（autonomic nervous system），它是人體內負責快速傳遞訊號的部位，主要結構位於下視丘、腦幹與脊椎周遭。自律神經系統由兩個部分構成，一個叫做交感神經系統（sympathetic nervous system），一個叫作副交感神經系統（parasympathetic nervous system），兩者的關係彼此消長，一方運作的力道增加時，另一方同時會減弱，如此形成和諧的調節。
交感神經系統是偵測危險的核心。當它作用時，會引發某些生理特徵，我們的心跳、血流、血壓都會上升、瞳孔放大，腸胃減少蠕動等等，聽起來相當耳熟，好像是我們感到緊張或準備打架之前的身體狀態。沒錯，這些反應都是為了加速體內的能量分配，將氧氣與血糖快速運送到對抗外部威脅的重點部位，比如你的手腳與大腦。
面對獅子（壓力源）你的手腳顯然是最好用的抗敵工具，就算打不過獅子，至少還能跑，同時大腦也要保持專注，讓你能隨時留意獅子的動向；相比之下，腸胃系統與嘴巴顯然幫不上什麼忙。因此身體會降低這些部位的運作，減少無謂的能量消耗，將能量配發到手腳大腦等重點部位。
想想學生時代那些挑燈夜戰的晚上，你的交感神經系統收到大腦的通知：再不讀書可能會賠上前程，下令身體繃緊神經夾緊屁股，提起精神熬夜苦讀。可是，如果交感神經對門外的腳步聲，鄰居音量稍高的對話這類枝微末節的小事，都處處留意保持緊戒，便很令人困擾，甚至讓你徹夜難眠，這就是焦慮的來源。
人類感到焦慮，是交感神經運作的結果，它在你還搞不清楚狀況的時候，提前對周遭的環境做出反應，預先暖身，準備隨時做出行為。只是，有時交感神經太過敏感，在事情還沒有明確結果之前，便提前作用。這些特徵都表示交感神經系統過度活躍，一點風吹草動便產生緊戒。下週末要上台報告、比賽，你可能現在吃不下睡不著精神亢奮，覺得總有一件事懸在心上。
一旦威脅警報解除，副交感神經系統便會啟動，它能緩解交感神經系統的作用，降低生理反應程度，減少能量浪費。因此，吵架打架過後，你的呼吸心跳體溫會逐間和緩，你的身體會把能量儲存下來，不做無謂的浪費。
交感神經與副交感神經的差別在於，交感神經引發抗威脅與壓力的生理反應，會消耗
體內的能量；而副交感神經系統舒緩過度的生理反應，將能量保留下來。
有時人類因為個人經驗、遺傳或生理功能退化，會造成自律神經失調（dysautonomia）你體內偵測危險的裝置出問題了！這表示交感神經與副交感神經兩者無法有效協作，加上自律神經系統影響身體許多部位，從頭到腳都可能產生負向症狀：頭暈眼花、消化不良、心悸、睡眠品質很差、頻尿、胸悶、手腳冰冷等等。
自律神經失調的患者通常要使用藥物或心理治療來改善，或者學習肌肉放鬆的技術來訓練與壓力共處，並學分辨正確的壓力源，而非事事感到焦慮。心理學家對人類感到好奇的行為裡，有部分是交感神經系統運作的結果，所以了解交感神經，有助於預測人類會如何反應。
憂鬱（depression）與焦慮（anxiety）是兩個讓人容易混淆的概念，許多人無法很明確區分兩者。有人說，憂鬱是擔心已經發生的事，而焦慮則是擔心未發生的事。
憂鬱與焦慮的差異，在於憂鬱是一種情緒狀態，而且跟一個人思考方式有關。可以說，憂鬱這種情緒，常起於不理性的想法與思考內容，造成一個人過度擔心某件事，而心情低落：擔心自己未來沒有競爭力、擔心伴侶不再愛我、擔心外貌。
有時這些擔心並沒有根據，事實是別人覺得你很美，仍舊愛著你。不合理的高標準，常是過分擔心的人給自己的負擔。一旦受過引導，或經過別中生命事件調整想法，便可能改善憂鬱的情況。
雖然一個人對人處事的的思考方式會影響心情，但心理學家也發現，憂鬱與人類大腦裡的特定化學物質也有關係。最常見的像是血清素（serotonin），當腦中的血清素濃度越高，通常一個人的心情會較穩定，甚至感到愉快。所以臨床上，會使用藥物控制憂鬱，背後的機制就是增加腦內神經對血清素的吸收效率。
焦慮比較像是一種經驗，對客戶報告之前，腹部莫名的緊張，是大家都有過的感受，心理學家認為，焦慮具有特定的生理基礎，引起焦慮的原因與人類因應威脅情境的交感神經系統太過敏感而過度活躍有關。
交感神經系統是人體自動自發的神經網絡，一旦它覺察環境有具有威脅與壓力，便會啟動，同時也調整你的身體進入戒備狀態，你的心跳、血壓、血流都會加速，全身發熱、冒汗，就像暖好身隨時都能跑百米依樣。想想你跟蟑螂、老鼠、毛毛蜘蛛共處一室時的反應，就知道交感神經系統都你開啟的是哪類生理反應。
交感神經自動自發，即使你命令自己的身體不要過度反應，也無法有效控制，反應仍舊持續，直到你的身體覺察威脅或警報已經解除為止，相關的反應才會舒緩下來。如果你過去在某些情境下感受到威脅，身體便會記住，下次當你預期又要面對那個情境的時候，明明還沒發生，你的交感神經便會提前做出反應，讓你處於緊戒狀態，這就是太過敏感的結果。
原本考試卷只是白紙黑字，不刺人也不咬人，遇火成灰的東西，但自從上頭的分數會決定師長父母對我們的反應之後，我們面對考試卷便會焦慮起來。如果學生時代的事，你已不復記憶。那麼，想想你第一次在上司或董事面前報告出糗，下次每當被上司指派報告季度成效時，你可能三四天都睡不著覺，這就是焦慮。自動自發，強而有力。你很難直接改變交感神經的生理機制，要它不反應，只能學習與它共處，利用額外的肌肉放鬆技術，在你緊張焦慮的時候，應援你，舒緩你的反應。
我們已經不像古老的祖先，在大草原上隨時要擔心其他猛獸的突襲，現在社會中，讓人感到威脅的來源，常常是超出我們的能力與掌控之外的事情。所以，做好計畫、提升能力都能減緩焦慮。在考場上，不會感覺到焦慮的只有兩種人，一種是沒念書的人，因為不在乎結果，考試自然無法威脅他們；一種是已經把書讀好讀滿的人，他們甚至有點興奮，巴不得趕快考試，讓大家瞧瞧他們讀書的成果。
這篇文章裡所說的憂鬱，跟憂鬱症的憂鬱不是同一個概念。這裡只是想釐清憂鬱跟焦慮的差異，儘管兩者有時可能一同出現，心情低落的同時，也感到焦躁不安，然而心理學家仍透過生理機制與引發的反應區分兩者。
請你拿出紙筆，給自己一分鐘的時間，寫下這段時間內任何跑到你腦中的念頭，一閃即逝的想法也可以。如果你照著做，你很可能會發現一分鐘內跑進我們腦中的想法可真多，即便我坐在筆電前寫這文章，我腦中卻同時有三四個跟這篇文章無關的想法，像是明天的計畫，或十年前的某一天晚上發生的事種種種種。
心理學家認為人類的精神與注意力有限，實在無法一次處理這麼多事，加上腦中有太多念頭會讓大腦不堪負荷，也可能讓人形成莫名的焦慮感，覺得還有很多事情還沒做完而影響當下的狀態。麻省理工的分子生物學博士 Jon Kabat-Zinn，它偶然接觸到佛教冥想禪修的概念，讓他體驗到專注於當下經驗的狀態，能有效減少心中的雜念，達到減壓的效果。他取用冥想的核心概念，去除宗教儀式的部分，變成一種內定，降低壓力的方法，叫做正念療法。
正念（mindfulness），也有人叫它覺察，這個字的定義依照不同研究領域而有不同意思，有些人覺得它是一種心理狀態，有些人則認為是一套放鬆或內觀技巧，說白了就是專注覺察當下心理狀態的過程，不帶任何批判與情緒，專心經驗各種思緒，所以正念也可以說成是一種提升專注力的訓練。有時，我們真的太貪心也太心急，急著想對腦中各種想法做出反應。可是，我們的注意力與能力有限，做專心做好手邊的事，已經很不容易，實在沒有必要貪求，每件事都要處理完成。
1979 年，Kabat-Zinn 在麻薩諸塞大學醫學院開設的正念減課課程，包括禪修、身體覺察、瑜珈、行為探索等等的環節。而後，經過大量研究之後，心理家與腦科學家逐漸對正念改觀，認為正念確實對人類身心有許多正向的影響，臨床心理學家將正念融入改善認知的心理治療當中，減輕個案的壓力與焦慮；腦科學家則發現，過正念訓練的人大腦的相關的神經元比較活躍。
如果你有注意力容易飄散，腦中有太多念頭的困擾，正好奇如何執行正念，這裡提供一種簡單的練習方式：從專注於自己的呼吸開始。將你的注意力集中在你的呼吸上，只關注這件事，其它的事一概不想，一開始你會覺得很吃力，腦中有許多思緒，甚至擔心自己也太奢侈浪費時間了，還有許多代辦事項得做，沒時間在這裡打禪。不過，你會漸入佳境。
我們起初的目標不多，只要十分鐘，要求自己專注十分鐘就算成功了。直到能穩定在十分鐘內，專注於當下的狀態之後，再開始延長時間，若訓練成後，便能隨時讓自己的心緒靜定下來，不再煩躁不安。
也許受到冥想禪受的影響，東方人可能覺得正念跟佛教有關，而覺得息以為常，沒有多少動機想了解，然而，正念的觀念在西方卻相當盛行，連 Google 與 Apple 都將正念當作內訓的課程之一。現在，如果你有 Apple Watch 甚至，可以在上面下載正念 app，協助你在家做正念練習。
說到成癮（addiction）最先讓人想到的很可能是包尿布或傾家蕩產買毒品來吸的畫面。但自從網路興起，人們也可能成迷於社群網路、遊戲之中，變得手機不離手。
心理學家認為成癮的人，會有強迫獲取某些刺激的行為，儘管這些刺激會造成身心上的傷害，成癮的人依舊樂此不疲。讓人成癮的刺激，可能是海洛因、古柯鹼等心理藥物（就是毒品）；也可能是手遊、賭博或任何你想到會讓人開心的事。
讓人成癮的刺激會激發人類中樞神經的酬賞系統（reward system），這個腦區是人類腦中分配獎賞的中心。當你完成工作、考試考高分，打手遊破關或是性愛，酬賞系統的神經元便會分泌大量的多巴胺，一種腦中的酬賞，使人身心愉快。
長久下來，人類為了再次體驗到愉悅的感受，會不段重複做出類似的行為，來獲得酬賞。遊戲設計公司深知這個道理，他們刻意安排遊戲的難度，不會容易到無趣，也不會困難到讓你感到挫折，而是比你的能力稍為高出一些。你需要動點腦，花點力氣才能破關的程度最誘人。
一旦你破關，就會感到成就感，酬賞系統開始工作。加上遊戲的時間很短，平均來說不到十分鐘就能獲得酬賞一次，你就這樣一次次被綁在手機上，熬夜打手遊直到太陽升起。
社群媒體臉書與 IG 背後的機制也是如此。我們在上頭發表自己的近況與經驗，有時能獲得讚或愛心，別小看這個小小的符號，他代表其他人的關注、目光與認同，對人類來說這可是莫大的鼓勵（尤其在孤單的夜裡），加上讚的數量顯而易見，讓人容易形成比較，比較後，又會形成新的成就感。現在，沒事做就得打開一下社群軟體，
心理學家認為成癮是一種生心理共同作用後產生的複合徵狀，無論是像吸毒一樣的藥物濫用，還是賭博、滑手機之類的行為成癮，都只是讓酬賞系統發生作用的媒介。
只是有些行為在生理的表現上比較強，有些比弱。而吸毒明顯是較強的那一個。人開始停止使用毒品之後，會產生戒斷（withdrawn）症狀，像是全身痠痛、無力、冒冷汗與想吐等等，都是停藥後可能引發的感受。
產生戒斷徵狀的人，會想要再繼續吸毒，一來可以獲得快感，二來可以減緩生理上不舒服的感受。這是生理依賴（physiological dependence）的表現，所以一旦毒品成癮，便難以戒除。除生理依賴，人也會對毒品產生心理依賴（psychological dependence），藉由吸毒以獲得快樂，來減緩焦慮，彌補生活上的空虛感。
雖然，並非每種讓人成癮的事物，都會像毒品一樣讓人停用的時候，產生不適的生理感受，但心理上的不適感也會讓人重複做出強迫行為，這就是為什麼某些人明知身無分文了，仍舊繼續下注，因為他的身活中恐怕找不到比賭博更大的樂趣了。
Note：
1. 成癮就是一般說的上癮。
2. 戒斷又翻成脫癮。
每當舉辦大型活動，像是校際園遊會或公司的週年慶，活動結束後的隔週，往往會有人因病請假。當然，不排除有些人累了一陣子需要多休息，但忙了一陣子過後，身體確實最容易感冒生病。這是面對壓力常見的寫照。
我們的老祖先，在大草原上面對的壓力與威脅都相當迅速，要嘛跟獅子打架，要嘛拖著行囊逃離原地，對抗壓力源的過程相單短暫。可是，有時人類得面臨強度較低而持續時間比較久的長期壓力，匈牙利的內分泌學家 Hans Selye 最先發現，人類在因應長期壓力的生理反應有固定的流程。他稱為一般適應症候群（general adaptation syndrome），共有分成三個階段。
一開始，人類覺察到潛在的威脅或壓力源，無論是你一個月後的考試、績效檢核、得跟客戶提案或是你擔心你未來會找不到工作一陣子，都會拉響你體內的緊報器，提醒你準備因應威脅。Selye 指出，身體對抗壓力的警報器就位在 HPA 軸。
HPA 軸是下視丘（hypothalamus）、腦下垂體（pituitary）與腎上腺（adrenal）所形成對抗壓力的聯合軸線，這幾個部位在生理上具有覺察與對抗壓力的功能，從而引發的一連串因應壓力的反應。所以在報警階段（alarm），你會增加心跳、集中注意力、血糖上升，將身體逐漸調整成對抗壓力的熱身狀態。
此時，壓力仍未解除，人類就會進入抵抗階段（resistance），努力克服困難。身體會投入更多的能量與注意力來因應壓力。你會埋首書堆、挑燈夜戰一些待上繳的公事文件，忙到天黑地暗。你之所以會有體力做這些事，是因為你的身體知道，這是無法迴避的威脅，只能挺身對抗。好消息是，處理事情的效率會有所提升，直到解決壓力源。
一個月後，如果你順利考完試或通過檢核，身體的機能便會恢復到正常的水平。如果考試延期或檢核難度提升，壓力繼續困擾著你，超出你的負荷範圍，你的身體可能會過載，便進入耗竭階段（exhaustion），你會開始無法承受壓力，因應壓力的效果變差，出現身心上的問題，甚至可能死亡。簡單來說，人類無法長期面對壓力，長久下來會讓人的身心失衡。
研究發現，人類在抵抗階段的時候，雖然站在壓力的風口上，卻是整個過程中，身心狀態與行為效率最好的時刻；而在耗竭階段的人，即使壓力源已經解除，也比處在抵抗階段的人更容易發生身心上的狀況。籌備大型活動時，大家都能積極參與，可是，活動一結束，沒有壓力的時候反而一堆人開始生病，就是因為身體從耗竭階段恢復時，比較脆弱，容易生病。
一般適應症候群，是經典的壓力理論，它描繪因應壓力在時間軸上的結果，讓我們可以依循，看看自己正處於哪個階段，並適時調整。
數學應該是求學時期最多學生討厭或深感困擾的科目。我覺得這個科目真是成也數字，敗也數字，倒不是說數字很抽象，相當難理解，而是學科背後的評分機制。我曾經很喜歡數學，是我的得意科目，但後來不是如此，聽到數學多少有點毛毛的。我常想，學生究竟是從哪一個時刻開始討厭數學的？
心理學家 Martin Seligman 曾用狗做過一個實驗，分成兩個階段。一開始，Seligman 先將狗分成三組。第一組只是在籠子裡被鐵鍊綁著。第二組，除了被鐵鍊綁著之外，鐵鍊還會通電。不過，狗掙扎一陣子，很快就會發現，用鼻子去頂面前的隔板，就能讓電擊停止。第三組的狗的情境，跟第二組類似，只是不管狗怎麼掙扎，都不會讓電流停止。
接著，實驗來到第二階段，Seligman 將狗帶到特殊的電籠裡，一邊地面會通電，另一邊則否，他將三組狗個別先放到會通電的地方，並打開電流，結果第一組狗跟第二組狗都會努力掙脫，最後會發現只要用力越過隔開中間的障礙物，便能避開電擊。
而原先的第三組狗，即使看到前兩組狗已經掙脫電擊，牠們仍舊則選擇會趴在原地，默默承受電擊。Seligman 認為，這是因為第三組狗在第一階段已經奮力掙扎過，發現沒什麼用，心理深感挫折。因此到了新的階段，面對類似的電擊刺激，牠們會選擇放棄。他稱呼這類半放棄的心理狀態為習得性無助 （learned helplessness）。
習得性無助是指生物體經過經驗之後學會的無助感，就像學生原本對數學很有興致，直到某天，數學的成績頻頻低落，難有起色。成績的數字本身，不會對學生造成什麼負向的影響，只是單純反映學習與理解的程度。但因為教育環境的風氣，成績較高的學生自然受到關注與讚美，而成績低的學生則受到忽視與責罵，甚至處罰。久而久之，就會對數學感到半放棄的狀態。
有些情況下，連續的失敗或挫折，可能會讓人從中累積經驗與智慧，是往後成功的必要條件。只是許多人在那之前便放棄了。也許再堅持久一點，多多嘗試，量變造成質變，理解數學的開關便會打開。而習得性無助便是影響人類提早放棄的原因，這除了反映被動放棄的心理，也反映一種邏輯上的問題。
習得性無助的核心，是歸納過去的經驗所得到的結果判斷，比如努力用功之後，數學都考很差，當這種狀況出現十次二十次，我們便會認為自己下次考試仍舊如此，所以一想將要面對失敗的結果，便倍感挫折而提前放棄。
不過，過去相同的結果，並非總是能夠預測未來。像是體育選手在練習新的技能與體技時，起初也是什麼都不會，頻頻失敗，累積大量失敗的經驗之後，直到某一天終有突破，所以，過去 999 天的失敗，不一定意味著第 1000 天也是如此。若我們在事情出現轉機之前，便停止嘗試，那就是習得性無助；若堅持下去，可能就能突破現狀。
週五晚上，酒吧聚滿剛下班的上班族。隔天週休，他們趁此大喝特喝，彷彿沒有上限，要抒發積鬱一個禮拜的苦悶；就算你不喝酒，一定有一套排遣壓力的方式，玩手遊、運動、瘋狂做愛（？）。這種觀念相當古老，而且簡單易懂，就像水庫滿位需要洩洪，當我們的情緒來到高點，無法再承受，就需要宣洩（catharsis）一番。
最早看出這件事的不是心理學家，而是哲學家亞里斯多德，在他《詩學》中明確提出人們之所以喜歡看悲劇，是因為欣賞悲劇的過程中，觀眾能藉由劇情撫平悲傷，情緒可以獲得抒發與撫慰，進而達到宣洩。因此悲劇有種淨化作用，幫人排遣無處可消的情緒。同樣的作用也會出現在特定藝術品上，所以藝術品是否真毫無用處，其實不盡然，因為它能撫平人心或提振心神。
Sigmund Freud 借用的亞里斯多德對宣洩的看法，從此這個觀念便進到心理學之中。宣洩原本的意思是嘔吐，將內在不好的東西吐出，讓身體好過一些。Freud 的理論認為，一個人會將過去的創傷與負向經驗，壓抑到潛意識中並且遺忘。然而，創傷就像一顆濃瘤長在潛意識裡，在暗地影響人類的言行舉止，如果嚴重的話，甚至會引發歇斯底里症（hysteria），出現不適的症狀。
如果透過心理分析的治療過程，比如催眠或自由聯想，讓一個人重新想起被壓抑已久的回憶，將這些經驗喚回意識層面處理，讓負向經驗中的情緒得到宣洩，便能減緩這些創傷的影響。這個看法，如今仍深深影響心理分析學派的心理治療。
宣洩除了用於負向情緒，人類對自己的怒意，也會找尋某些管道抒發。老闆或上司太無腦，又不可能當面打臉他們，只好回家摔抱枕或打男友。曾有些心理學家認為，對於攻擊性過強的人，我們或許只要使用一些情境讓他們宣洩心中的攻擊能量，像是玩射擊遊戲或能具體產生攻擊行為的活動，就能有效降低他們的攻擊工動。
但這些想法，擺在現在來看，不是那麼合理，因為研究發現人會透過自身的行為來覺察內在狀態，當一個人做出攻擊行為之後，很可能不會降低攻擊性，反而因為暴力活動，而增加攻擊性。這樣的回饋不只會出現在認知的覺察上，也會出現在生理作用，相關的生物化學激素確實會上升。因此透過攻擊行為來宣洩攻擊衝動的觀點，目前還有爭議。
宣洩是一個迷人的概念，它不只是個人經驗，也是集體的行為，我們都會在心情不好的時候，找朋友吐苦水，抱怨上司或耍笨的伴侶，聊過之後，總覺得會好一些。同時，一群人會對同一個現象共享相關的經驗與情緒。歷劫過後，大家聚在一起心有餘悸地說災難發生的當下彼此的心情與恐懼，透過交換經驗，我們彷彿站在一塊，獲得情緒上的抒發與支持。
Note：
1. 宣洩也翻成淨化作用。
壓力（stress）跟泡麵一樣，是個褒貶不一的詞。它具有明顯的壞處，但也有些不為人知的好處。
心理學家認為，壓力是人類面對壓力源（stressor）的反應過程。日常生活中有許多壓力源，它通常表示某種威脅、挑戰或擾人的阻礙。快要結束的戀情、考試、親友對你適婚年齡的指教、有口臭的上司、下午的簡報，甚至壓力源只是你對某件事的想像。你覺得朋友聯合起來排擠你，就可能造成壓力。
壓力源之所以會對我們有重大的影響，是因為我們看重它。你越在意考試的結果或上司的評價，壓力源的影響就越大。好吧，我道歉，也許你不是為了上司的評價，而是為了下個月初還能順利領到薪水。
對自己的期望也會讓人感到壓力，所以重要賽事的運動場上，教練都會勉勵選手平常心
，不要把勝負得失看得太重。除此之外，我們會感到壓力，還有可能是我們手足無措，不知道怎麼面對某個情況（通常沒遇過）。我們覺得控制感很低，害怕自己無法所善處理。
面對這些壓力源，你的身心需要花費能量對抗它，直到壓力源消失為止。一旦你受到壓力的刺激，比如聽到你的上司說：「明天給我一份除臭襪的分析報告」你的大腦便會拉起警報，要你的身體的各路系統準備上工。
你的生理系統會讓你血流加快，加速分泌賀爾蒙，你會感覺緊張、焦慮與煩躁，因為你不知道你最後究竟能不能克服這個壓力源。你的內心狀態也會受到許多衝擊，睡覺時會不斷想到沒有克服壓力源過後的負向結果，或情緒不穩定，容易理智斷線。
但這種懸而不決的壓力時刻，有個很大的好處是它會在我們身後時時緊盯，推我們一把
，要我們集中能量克服挑戰。運動員因為適度的壓力而表現更好，你因為成績壓力上課更加專心。
人類面對壓力最常引起戰或逃的反應（fight-or-flight response）。如果你評估情況，認為這個壓力源可以處理，那你會投入戰鬥，處理問題，直到克服壓力源。或者你認為這個壓力源實在太困難，自己目前沒有能力解決。你會選擇逃避，直接耍廢裝死，反正不面對，至少不會整天緊張兮兮，影響生活，準備好再出發。這時候你就會相信新垣結衣演的都是真的；軍事上的「轉進」不再是政治口號，而是能落實於生活的反應方式。
只是在我們奮力向前拚搏的，究竟是一條漫漫長路還是羊腸短徑，得視情況而定。心理學家將壓力分成急性壓力（acute stress）與慢性壓力（chronic stress）兩種。
急性壓力強度大但持續時間短，舉凡親人過世、車禍意外、臨時插隊的案子非得你熬夜趕工等等，這類壓力通常不會持續太久。慢性壓力則是強度小而持續時間長，像是罹患慢性病，有怪癖的鄰居習慣每天大清晨把晨間新聞大聲放出來，擾人睡眠，真是謝謝他幫我們在睡夢中提前預習。雖然不是什麼嚴重影響生活的事，但長此以往，還是很煩人
。
急性壓力來得又快又猛，有時讓人措手不及，生命產生重大變故。但研究發現慢性壓力比起急性壓力，對人的身心健康有更大的負向影響。因為它持續時間很長，你的身心每天都要花力氣來處理它，尤其是這些隱微的壓力源實在很難避免。我實在很同情住在火車軌道或高速公路旁的居民，他們每天都要忍受巨大的噪音折磨，希望他們有扇品質良好的氣密窗。
長期處於慢性壓力的人，免疫系統與新陳代謝的表現都會下降，影響人類對疾病的抵抗程度，這裡的疾病不只是生理上的疾病，像是感冒、心臟病還有癌症等等，它也可能引起重度憂鬱症、焦慮症等心理疾病。
壓力好壞參半，根據不同角度與特徵，能分成正向壓力與負向壓力，有很多時候，其實取決於個人對壓力的解讀。像是結婚生子這類喜事，有幸福美滿也有辛苦忍耐的部分。除了保持樂觀，用不同的角度看待生活的挑戰，學會因應（coping）壓力與壓力管理（stress management），也能讓我們與壓力共處，繼續走下去。
Note：
1. 壓力源也叫做壓力事件。
2. 新垣結衣演過一部戲叫做《逃避雖可恥但有用》。