自我效能（self-efficacy）

想像一下你現在站在籃球場上的三分線上，有個人要跟你單挑三分線投籃，一回合投十個，進籃數量多的贏，並且有獎金。你會跟你比嗎？無論你回答會或不會，剛才在你腦中應該閃過一陣評估，想想你能投進幾個，你覺得你能投進八九個，你大概會參戰，但如果低於五個，你便會拒絕。

上面的投籃比賽可以換成任何活動，刺繡、大胃王比賽、打手遊、解數獨、轉魔術方塊。心理學家 Albert Bandura 認為人會對生活中的各種任務與目標進行能力的評估，看看自己目前掌握的知識與技能，能夠達成目標的程度如何，他稱為自我效能（self-efficacy）。你覺得自己在三分線上投球進籃率很高，那你在三分線投籃的自我效能便很高。

一般而言，我們認為完成一件事，跟一個人的能力很有關係。要想手做一把椅子，你需要木匠的知識與技巧，然而，心理學家發現，能力固然重要，心態也不可少。一個人知覺到的自我效能感，是完成任務的關鍵性因素。有時，就算客觀上一個人具有某項能力，但當他主觀覺得自己作不到或目前的能力不足以完成任務，就可能讓他停滯不前或提早放棄。

自我效能感與一個人在困難任務中堅持的時間有關，而且讓人有較高的學習動力。特定領域的自我效能越高，會在這個領域相關的任務中堅持更久，並且樂於學習這個領域。如果你平時自許數學小達人，桌遊高手，網球老司機，你更可能在這項目上堅持更久，反觀如果你覺得自己很難完成某個任務，就容易提前放棄或拖延。

觀察以前在班上成績好的同學，常覺得他們對讀書樂此不疲感到不可思議。那是因為成績好的同學，對讀書考試的自我效能感很高，知道自己能做到，當然很樂意去做而成績不好的同學，大多選擇提前放棄，甚至拖到最後一刻才開始唸書，這是因為他們覺得念了，不一定有好成績，實在沒有動力去做。

這麼聽起來，無論是對教育、學習，工作時的表現，自我效能都是個好物，那要如何培養自我效能感？自我效能有許多來源。人類評估某個能力的自我效能，會參考自己過去成功的經驗。如果你過去考數學、上台報告、跳肚皮舞都獲得正向的結果，自然會認為自己很善於這些活動，未來在遇到類似的活動時，便傾向認為自己能夠完成。

因此，如果你想提升某個領域的自我效能感，必須先大量執行與特定領域相關的行為，不要在意一開始的失敗與挫折，甚至能用點外部獎賞做為激勵，堅持下去。當行為出現有成功的結果之後，便會開始良性循環，提升自我效能。

有時，就算我們過去沒有相關的經驗，依然可以透過觀察他人完成任務的過程與結果等替代性的經驗，來類推一下，評估自己能不能夠做到。在桌遊店玩桌遊時，有些人玩過某款桌遊，當他們開始示範，玩給旁邊的新手看，新手看看覺得這款桌遊根本太容易，自己一定能夠輕鬆打敗老手。

這就是透過觀察來產生自我效能感的過程，雖然新手通常是自我感覺良好，但自我效能會隨著觀察的經驗變多而增加。多看看 Youtube 上別人做菜的影片吧，這會讓你更有動機下廚。

Bandura 還觀察到，還別人的讚美與勸說，也能提升一個人的自我效能。某陣子大學校園裡流行各種歌唱比賽，假如你原本沒有興趣，想說參加只是當炮灰。這時你身邊的朋友們不斷勸進，表示你的歌喉很好，鼓勵你參賽，你對比賽的自我效能可能提升到爆棚，選擇站上舞台。

最後，自我效能同時受到一個人的生理與情緒狀態所影響。這滿好理解的，如果你感冒生病身體不適，就算你平常跑百米不到十秒，你也不會認為自己現在能夠如常發揮，所以調整個生心理狀態，對自我效能的評估很有幫助。

說到這裡，你或許有點混亂，覺得自我效能感只是換個名詞來說信心或自尊。這裡必須澄清一下，自我效能和信心、自尊是不同的概念。自我效能專指一個人評估在特定情境（籃球場）下，達成任務（投進三分球）的能力，換成投籃機的投籃能力，那就是別種自我效能感了。

而自尊是一個人對自己整體或全面性的價值評估。高自尊的人，也可能在特定行為上自我效能感很低，一個簡單的例子是，大學教授普遍而言都是自尊心高的人（對自己的評價很好），當你請他們做菜的時候，他們也許會因為評估自己表現不佳而拒絕。

信心就更模糊了，它很口語，並非一個準確的詞，指的是一個人對某件事的信念強度，但具體而言所指的強度對象並沒有很精確，除此之外，自我效能感是評估目前的能力、知識與技巧，有多大的機率能夠完成某項任務，信心只是一個模糊的想法，沒有經過這類評估。

Bandura 的自我效能，在社會認知理論裡，是個重要的概念，它他說明一個人對自己能力的評估，深受旁人的影響，無論是透過觀察，還是受到他人的鼓勵。而且自我效能，不只涉及人類的行為、動機還可能提升一個人的心理健康與幸福感。高自我效能感的人樂於接受挑戰，並在克服挑戰的過程中獲得自我價值；而低自我價值感的人，留意自己缺乏的能力，因此逃避挑戰，遲遲不敢出手，所也無法有效提升能力與自我效能。

Note：

1. 自我效能，又稱為個人效能（personal efficacy）。

2. 自我效能感（perceived self-efficacy、sense of self-efficacy）

懲罰（punishment）

一名學生在課堂上吵鬧，老師可能會體罰他，甚至當眾甩他巴掌。把層級放大，政府透過設立法律，訂下某些行為的懲戒規則，降低人民做出特定行為的頻率。這背後都跟懲罰（punishment）的概念有關。

心理學家認為懲罰泛指能夠降低人類或動物做出特定行為的方法，包括給對方不想要的刺激，像拳打腳踢、罵髒話、拿針刺他都算，當對方知道做出特定行為之後，會招致不想要的結果，就會減少特定行為的頻率。

而且根據不同的方式，懲罰可以分成正向懲罰（positive punishment）與負向懲罰（negative punishment）。正向懲罰是給予不想要的刺激，作為懲罰手段。我們對正向懲罰都很熟悉，父母的打罵所引起身心上的疼痛，IG上網友的酸言酸語、老師體罰半蹲時，身體上不舒服的感覺都算。

一旦某人做出特定行為之後，如果會迎來這類刺激，對方後續便會減少作出特定行為。你在街上找人搭訕要電話，要了幾次都遭對方冷落或翻白眼，你大概就沒什麼勇氣在繼續，甚至會社交冷感一陣子。

而負向懲罰則是移走想要的東西，像是錢、自由、冷氣與晚餐。當對方做出特定行為之後，會被扣薪水，扣零用錢或者禁足，他就會少做特定行為。

在操作制約的理論裡，懲罰常與增強一起討論，兩者似乎是一體兩面，一個增加行為的頻率，一個減少行為出現的頻率。然而，懲罰與增強兩者是不對等的關係。人類在接受懲罰後，所產生的學習效果又快又有效，只要老師賞一次學生巴掌，學生之後在上堂課就不會再說話。

要用增強來讓學生不要在課堂上說話，則要用上許多次，才會有用，想想從前老師在上課好說歹說，笑臉迎人，要大家不要說話，學生起初會降低音量，但一會兒開始嘰嘰喳喳，直到老師翻臉拍桌。

除此之外，懲罰能在短時間內，消除辛辛苦苦透過增強所建立起來的行為。有個男同學叫做展陽，他不愛讀書，老師不斷利誘與鼓勵，增強他讀書的行為，好不容易把他的成績拉上來。直到某次考試，展陽表現失常，回家被爸媽罵，而這一頓罵可能又讓展陽不想念書了，深怕下次考不好，又要被罵。先前老師透過增強，在展陽身上建立起來的讀書習慣，就這樣減少效用。

懲罰與增強的學習效果完全不對等，懲罰的效用明顯較強。人類與動物對疼痛與不好的感受相當敏感，因為這種感覺攸關生死，所以會特別在意，容易讓人學到引起負向感受的刺激與特定行為的關連。

懲罰雖然立即見效，然而，懲罰不只會造成學習結果，還連帶會產生嚴重的副作用。比如，懲罰所造成的行為改變，並非出於對方的認同，而是害怕被打，所以容易有抵抗與不甘的心態，而且會讓對方產生害怕的生理反應，像是心跳加速、莫名焦慮等等。

心理學家還發現，長期接受懲罰與體罰的孩子，會產生心理創傷，情緒與自尊也較普通孩子低落。也因如此，過往的打罵教育已經過時，有陣子臺灣很強調愛的教育，其實就是利用提倡用增強取代懲罰，長期來看，鼓勵比打罵對孩子來說要更有用。

Note：

1. 懲罰也翻成處罰。

增強（reinforcement）

假想你現在有一個很皮的弟弟，整天不念書，只會鬧事（希望這真的只是假想）。現在你爸媽給你一個任務，就是要你教弟弟乖乖念書，你會怎麼做？你可能想到用獎勵的方式，誘使你弟弟念書，你跟他約定只要他開始唸書，就會給他糖果。雖然，現在的小孩不是糖果餅乾可以打發的，但確實是不錯的想法。

至少心理學家 Edward Thorndike 會同意你的想法，因為這類鼓勵人類行為的原理，最早是由他提出理論性的描述，他稱為效果率（law of effect）。他將貓咪關在他精心設計的迷籠裡，迷籠就是一般的寵物籠，只是開關很特殊，貓咪在裡頭無法輕易跑出來。Thorndike 在迷籠外頭擺上貓咪喜愛的食物，貓籠受到激勵開始嘗試打開迷籠，幾次之後，牠可愛的手手在某個角度下偶然打開迷籠，順利跑到外面吃到食物。

Thorndike 發現，貓咪受到食物的影響，更快學會打開迷籠的訣竅，也就是說，動物做出某個行為，能夠獲得想要的後果，那動物往後就會增加做出特定行為的頻率，所以效果率也許翻成後果率更為貼切。

行為學派的心理學家 B. F. Skinner，讀到效果率的概念，便深受感召，他應用效果率，提出操作制約的想法，並且再發展出各種更細緻的制約形式。在操作制約的理論裡，任何能增加特定行為後續出現頻率的機制，便稱為增強（reinforcement），所以你企圖利用糖果來增加弟弟讀書的頻率，就是一種增強。

增強要有效，必須要有強大的誘因，心理學家稱這類誘因為為稱強物（reinforcer），顯然，痛苦的讀完書，只拿到糖果餅乾，弟弟可能不買帳，因次你必須弄清楚弟弟到底最想要什麼？PS5、Switch 還是玩其他遊戲，也許這些增強物便能增強弟弟讀書的頻率。

如果你沒有錢買 PS5，心理學家還發現要達到增強的結果，可以透過兩種方式，同時也形成兩種不同的增強類型，分別為正向增強（passive reinforcement）與負向增強（negative reinforcement）。正向增強是利用給予誘因或強大增強物為手段來達到增強效果，你拿 PS5 誘使弟弟讀書便是正向增強，但你沒有錢的話，也許該考慮負向增強。

負向增強則是利用移除令人不愉快的狀態來達到增強效果。現在是夏天的話，你便跟弟弟約定，只要他肯乖乖念書，你就准許他打開冷氣來吹，開冷氣能移走弟弟不想要的熱空氣，讓他感到舒適。換句話說，讀書便能獲得舒適的狀態，因此能達到增強的作用。如果冷氣對他沒什麼誘因，就跟爸媽商量解除弟弟長久以來的禁足規定吧。

增強相當簡明好用，我們幾乎每天都會用上，補習班利用獎學金讓學生埋頭苦讀，自然是應用增強的原理。如果你已經告別學生時期，邁入中年，考試早就與你無關，也可以在辛苦努力節食減肥一個禮拜之後，吃一塊雞排來犒賞自己，增強一下自己的減肥行為吧（？）。

Note：

1. 增強也翻作強化。

二級制約（second-order conditioning）

分手後究竟要不要把與前任有關的物品、照片通通丟掉，眼不見為淨？還是只要心如止水，不會影響自己，就算不丟掉也沒有差。

人在談戀愛之後，原本平凡無奇的東西可能因為與你愛的人發生連結，而產生獨特的意義。這些東西不再平淡無奇，你現在看到它，都會讓你想到你的愛人，讓你心跳加速，激發戀愛腦。而且這個物品還可能感染其他物品，讓你其他的東西也會想讓你產生戀愛腦。

舉個例子，假如你有個男友，你看到他都會不自主地臉紅心跳，剛巧他是個香水控，但他不只對你專情，連對香水的氣味也是如此，固定只用淡雅的無花果香。每次他把你擁在懷裡，你都可以聞到無花果香水的味道四溢。幾次之後，聞到這個味道，就會讓你馬上想起男友，進而心跳加速。

有一天，你跟男友借來他的無花果香水，噴灑到你的圍巾、毛衣或其他物品上。久而久之，儘管這些東西不是你男友的，他們一起同框亮相的機會也少之少，但每當你穿戴噴了香水的圍巾與毛衣，就會不自主想起你的男友，心跳也忙了起來。

這種類似睹物思人或愛屋及烏的效果，就是心理學上的二級制約（second-order conditioning）。古典制約指出，我們可以把引起動物先天生理反應的刺激，與後天的中性刺激作配對連結，動物便能學會中性刺激新的意義。

心理學家發現，我們利用動物學會中性刺激不同的意義之後，能夠再疊加上一層制約關係，也就是將另一個中性刺激，與制約刺激（原本的中性刺激）再次配對連結，讓新的中性刺激產生制約刺激的效果。

就像原本你聞到無花果香味的香水，不會有任何反應，只是單純覺得很香，但無花果香水與男友總是一起出現，聞到香水就好像男友接著會出現，這時無花果香水對你來具有不同的意義。

這時候，如果有新的物品與無花果香水產生連結關係，一樣能勾起人想到男友。圍巾與毛衣就有這樣的效果，戴上圍巾，總是會讓人想起香水或貞的聞到香水，而聞到香水會讓人想起男友，而心跳加速。

分手後究竟要不要把前任有關的物品丟掉？依照二級制約的理論，假如你看到任何與他有關的物品與照片都會難過，而這些物品與照片，又和原本無關的事物又產生連結配對，即使只是單純擺在一起，也可能產生制約連結的效果。擺在它照片旁邊的總是某個髮箍或鏡子，現在，你看到那個髮箍又會想到他了。這簡直是擴大災情。所以有關過去的事，就讓它過去吧。

Note：

1. 二級制約也叫做次級制約，或叫做高階制約（higher-order conditioning）。

潛在學習（latent learning）

我們家去年收留一隻野貓，牠很聰明，即使偷跑出門遛達，不管多遠，還是懂得自己回家，有時我和家人覺得牠的行為比較像狗，甚至想訓練牠玩你丟我撿的把戲。假如你今天真的有一隻狗，你要訓練他撿回你拋出的東西回來，常見的方式是當牠把東西咬回來時，餵牠喜歡吃牠的東西，摸摸並讚美牠。狗不笨，牠們懂你在獎勵牠。下次你拋東西出去，牠便會奮力向前衝。

相同的教學原理，補習班還用在學生身上。當學生考了好成績，補習班會提供禮物、獎學金，準備盛大的頒獎典禮，滿足學生的榮譽感，這些都會鼓勵學生，繼續埋頭苦讀，力求下次考到好成績。

過去有一段時間，心理學家深信制約的學習原理包括古典制約與操作制約，深深影響動物的所有學習行為。他們認為，想要人類學習某個行為，必須提供適當的刺激或誘因，沒有這些做適當的引導，人類看不出好處，便沒有動機學會。

然而， 心理學家 Edward Tolman，可能覺得人類不會現實，總是斤斤計較行為的結果。他認為人類學習的過程，不一定需要受到刺激或誘因（精確的名稱叫做增強物）的激發，這跟當時心理學界的主流聲音背道而馳。

Tolman 養了一些老鼠作為研究對象，要牠們走相同的迷宮。這些老鼠總共分成三組，第一組是單純走迷宮，老鼠東摸摸西聞聞，平均而言，都花了一點時間才走出迷宮。第二組老鼠面對的環境比較優渥，Tolman 在迷宮的終點擺了一塊起司，你知道的，用來獎勵辛苦翻山越嶺的老鼠。幾天下來，第一組的老鼠成長的速度有限，他們還是得花許多時間才能走出迷宮，而領有獎勵的老鼠，則越走越快，學習狀況良好。

到目前為止，一切都合情合理，就像領到獎學金的學生，突然愛上讀書這檔事，回家廢寢忘食地拼命用功。拿到起司的老鼠也會努力學習更快迷宮，巴不得在下一個轉角就看到自己喜歡的起司；而沒有激勵的老鼠則沒什麼動機。

神奇的是，第三組老鼠可說是前兩組的綜合版。一開始 Tolman 讓這組老鼠單純只走迷宮，可以想見，表現不會太好，彷彿第一組老鼠的翻版。但是，中間幾次嘗試，Tolman 在終點放起司，想不到這些老鼠進步神速，先前辛苦走過的路其實都沒有白費，成為往後進步的基礎。 Tolman 認為老鼠一開始走迷宮雖然沒有獲得獎勵，但是他的大腦可沒閒著，而是把這些經驗記下來，在腦中形成心智地圖（cognitive map），引導老鼠走迷宮。所以，動物一定要獲得獎勵才會事情嗎？不見得。

Tolman 找出動物學習的重要拼圖，他稱這種學習方式為潛在學習（latent learning），泛指那些沒有經過刺激或連結的學習過程，這類學習方式顯示動物的想法，預期與想像等認知因素，在學習的過程也參與其中。想想有些學生，就算不拿獎學金，沒有增強物，他們哪天想開（或想不開）就開始念書。所以我們可以憑空學會許多事，並不用事事都需要依靠學習的結果，來影響我們學習的成效。

習得（acquisition）與消除（extinction）

假如你現在是個大學生，而且鬼迷心竅，一時忘了自己的專業，改行主修愛情。看到系上的同學博岳就臉紅心跳，毛髮豎立。可是，生活總不如人意，你們系上人多，大家很少共修同一堂課或在同間教室裡，唯一有機會看見博岳的時間，是每個禮拜四晚上，系上的共同活動，那時大家還得穿系服出席。

不知道從何時開始，每到了禮拜四早上出門前，你換上系服都特別開心，因為穿上系服就表示今天可以看到你心愛的博岳了。完全忘了被系學會強迫花了 950 元，買了一件圖案很醜的 T-shirt，當初還抱怨好長一振。現在你對系服完全改觀，看到系福就會臉紅，巴不得每天都可以穿上它。

我們出生在這個世界上，環境中的物體對我們來說主要可以分成兩種。其中一種我們看到會直覺產生生理反應，叫做非制約刺激，像是食物、閃電、巨大的聲音等等，遇到這些刺激，我們想到不用想就會流口水，冒汗，心跳加速，全身發癢。出生沒多久的小孩看到食物也會動念想吃，我們對非制約刺激與生俱來就有反應。

另外一種，起初與我們沒有什麼關係，對我們而言，沒有什麼特殊的意義，叫做中性刺激，直到他與非制約刺激反覆一起出現，我們就逐漸了解中性刺激，可能有點意思，具有獨特的意義，因為他與非制約刺激有關。就像你穿上系服的當下，就能預知晚點就能看到博岳一樣。博岳是非制約刺激，你想都不用想就對他有心動的感覺，而系服則是中性刺激。

發現物體間的連結關係，是人類學習的方式之一，叫做古典制約。生理學家 Ivan Pavlov 在研究狗的消化系統時發現這件事。系服對你來說，本來只是可有可無的東西，某款鞋子，某家店甚至某支筆起初也一樣平淡無奇。可是，當我們深愛的人穿過，去過或用過，這些東西就有了獨特的意義，因為看見它們，就好像看見我們深愛的人。這是連結制約的作用，威力十分強大。

我們原本對某個事物沒有什麼感覺，直到某個瞬間了解到它的意義。了解它與其它事物具有關聯的瞬間，叫做習得（acquisition）。我們習得之後，便知道兩個物體總是一起出現，能夠預測量一個事物，就像系服能預測博岳。

如果連結的配對個過程中，開始不穩定，哪天你穿上系服，再也看不到博岳了，那系服對你來說，就只是一件普通的衣服，因為它的存在與博岳會不會出現在你身旁一點關係也沒有了，這時穿上系服你也開心不起來。Pavlov 稱呼這個過程叫做消除（extinction）。

人類就這樣透過經驗，不斷找出引發我們直覺反應的刺激，與其它無關的刺激的關聯，而賦予萬事萬事屬於自己的獨特意義。

自發恢復（spontaneous recovery）

害怕打雷閃電應該是很多人小時候共有的經驗。父母對孩子耳提面命，打雷時要遮住肚子，不然會被雷公偷走肚臍。結果小孩看到閃電時變得相當忙碌，不僅要摀住雙耳，避免被緊接而來的巨大雷聲嚇到，還得打點自己的穿著，不要露出肚臍。

儘管是易受驚嚇的年紀，聰明小孩如果在某年夏季，密集的雷陣雨過後，會發現一個簡明的事實，就是每次閃電過後不會都打雷。久而久之，小孩看到閃電不再手忙腳亂。但來年的夏天，小孩冷不及防地看見閃電時，仍然會不由自主伸出手要摀住耳朵。這種明明已經消失的反應，又突然重現的現象叫做自發恢復（spontaneous recovery）。

要將自發恢復說清楚，就得牽出生理學家 Pavlov 那隻出了名的狗。Pavlov 在研究狗的消化系統時，發現古典制約的學習原理。他在狗看見肉之前，先搖動鈴鐺發出聲音，接著在端上肉，狗狗吃得津津有味。重複這個過程幾次之後，狗狗只要聽到鈴聲，明明還沒端上肉，就會開始流口水，彷彿肉就在眼前。

有時候 Pavlov 會惡整一下狗狗，搖完鈴鐺，並沒有端上肉。只聞樓梯響幾次之後，狗狗聽到鈴聲，會逐漸減少流口水的量，最後甚至不流了，因為現在鈴聲和肉似乎沒有關係了。Pavlov 稱呼這個過程為消弱（extinction）。

然而，Pavlov 發現對鈴聲產生消弱的狗狗，過了幾個禮拜之後，如果突然又聽到鈴聲。居然又開始流口水了。Pavlov 認為狗狗不是真的覺得鈴聲和肉沒有關係了，而是抑制自己對鈴聲的反應，如果移動到新的情境，或間隔一段時間之後，制約反應依舊會再度展現，這就是自發恢復的機制。

如同我們小時候看到閃電不是真的不害怕，而是努力克制自己的情緒，要自己冷靜，告訴自己不是所有閃電過後都會打雷，而且就算打雷，待在室內根本不會怎麼樣（肚臍依舊完好無缺）。可是，如果習慣閃電之後沒有打雷，過了一陣子，偶然再看見閃電，還是會不自主手出雙手摀住耳朵。

你分手後多久會忘掉對方呢？這裡的遺忘是看到與他相關的物品與照片，不再有任何情緒與生理反應（我這邊說的是心跳加速）。分手過了一陣子，也許你覺得自己已經調適得很好，完全走出來了，現在，看到聽到與前任有關的任何東西，都不再有悸動。

心理學家也許不這麼認為，根據自發恢復的原理，你可能只是努力抑制自己的反應，分手許多年後的某一天或在異鄉的某個街角，當你突然聽到對方的消息時，你的身體依然不自主產生反應。這是許多小說的情節，也是為何分手多年後，老情人舊情復燃的原因。

嫌惡制約（aversive conditioning）

大約在我國中時，網路剛興盛十來年左右，網路成癮這個詞相當流行，學校裡的師長或政府單位，每年都強力宣導網路成癮的嚴重性，希望學生不要花太多時間在網路上。那時，如果你想談個網戀或認識遠在天邊的陌生人，去網路聊天室是個好辦法，大家成天泡在網咖談情說愛或者沉迷網路遊戲。

自從智慧型手機出現之後，網路成癮變成更嚴重的手機成癮，雖然手機成癮的本質也是網路，但它比過去的網路更棘手，因為手機方便攜帶，幾乎到哪裡都能使用，要戒除更難。如今，手機成癮的人越來愈多，但我想事情走到極端就會出現反動，未來新版的手機可能為了杜絕使用者成癮，會多了放電的功能，這裡說的是真的電流，不是雙眼帶電那種。

過去的心理學家利用制約原則來形塑動物的行為，讓牠們對原本無感的事物，起了興趣，或頻繁做出特定的動作。不過，也能夠使用反向制約（counterconditioning），對特定事物重新建立聯結，讓情況反過來，動物會對原本有興趣的事物感到興致缺缺，這種制約形式叫做嫌惡制約（aversive conditioning）。這真是太棒了，不只手機成癮，連抖腳習慣、口出惡言、每天消夜都吃鹽酥雞都可能藉此根除。

嫌惡制約的核心是古典制約，也就是利用動物先天對某個刺激的好惡，與一個平凡無奇的事物連結配對，久了，動物在看到這個平凡事物，就會產生連結而來好惡。因此，產生嫌惡制約的過程，首先要尋找當事人（也可以是狗、是貓）討厭的事物，常見的有嘔吐藥、瀉藥與電流，心理學家叫這些事物為嫌惡刺激（aversive stimulus）。當人接觸到嫌惡刺激都有非常不好的下場，讓人想逃，不想接觸，沒有人想體會，這正是嫌惡制約的關鍵。

接著，看你想減少什麼行為，就把這個行為與嫌惡刺激做聯結配對。為了同理那些教育部官員或青少年生涯規畫師，假設有一個手機成癮的學生需要減少玩手機的時間，此時如果心理學家運用巧思，趁學生睡覺時，把手機拿來改裝，一旦學生使用手機超過某個時間（一個半小時），便會開始漏電，電擊學生的手。

諒他手機裡的 APP 再怎麼吸引人，要冒著被電擊的痛苦使用手機，應該不會有人想要繼續。久而久之，當使用手機與被電的關聯建立之後，這個學生就會減少使用手機的時間，以免自己被電；或著光想到手機，手就開始麻了起來。

手機放電的例子不是說笑，過去心理學家常將嫌惡制約，應用到醫療場合，幫人戒除一些不良的嗜好或衝動行為，像是暴力行為、自傷自殘、戒菸、戒毒、戒色（翻翻聖經，也許對付七宗罪都能用上），而且還有個頗為專業的名稱叫「嫌惡療法」（aversion therapy）。

根據上面放電手機的流程，不難想像，戒菸戒毒只是將嫌惡刺激換成嘔吐藥，治療師會偷抹一點在菸嘴上給需要改善惡習的人抽，長久下來，人一拿起菸就腸胃翻攪，胃酸倒流，根本提不起抽菸的興致。

嫌惡療法是行為矯正的技術之一，直接改善有問題的行為，大多數的情況下它都是有效的。不過，長久實踐下來，不是每個人都適用嫌惡療法，因為當事人會感到相當不舒服，當個案了解到嫌惡療法的原理，不見得每個人都會接受，加上這種療法的本質是為了避開負向結果，療程結束後，個案回到正常生活，人為的負向結果不再緊緊跟隨不良行為，個案的不良行為便可能再次復發。

Note：

1. 嫌惡療法又翻作嫌惡治療。

適應（adaptation） vs. 習慣化（habituation）

說來挺矛盾的，身為人類，我們無時無刻不想偷懶過活，要是不用上班，不用動腦，我們寧可躺在床上耍廢。可是，人是生活在複雜環境中的動物，我們不停接收環境中的刺激，並且做出反應，一刻不停息，不斷回應著這個世界，就算沒有明顯的外顯行為，我們的內在狀態也會感受到強烈心理經驗。

就你什麼都不做，或多或少都會有反應與感受，雖然如此，人類也沒有這麼努力不懈，我們會逐漸調整狀態，將力氣花在重點上，只回應重點，心理學家認為這個歷程與適應（adaptation）跟習慣化（habituation）有關。

適應通常指的是感覺上的適應。我們的感官不斷接受到某種刺激，眼睛針對光線，耳朵針對空氣振動，鼻子針對氣味等等。當感官持續接受刺激之後，會逐漸適應刺激的強度。剛接觸刺激時我們的心裡感受可能會很強烈，過了一陣子，相同的感受便會降低，就像早上出門時，起初會覺得陽光很刺眼，過後就不會覺得。這個過程就是適應，表示人類被動接受刺激，心理感受變弱的過程。

一旦轉換環境，人類就必須對同樣的刺激重新適應，因為處於不同的環境，人類的感官也會調整成對應的狀態，比如瞳孔在黑暗中適應之後會放大，讓更多光線進入眼睛裡，如果這時回到一個有光的房間，再回到黑暗中，眼睛的瞳孔依舊要重新適應，由緊縮的狀態逐漸放大。

習慣化則是指人對一個持續出現的刺激，降低反應的過程，反應可能是警戒動作、驚恐的震顫或攻擊行為，總之是一個具體的動作，不像適應過程中的心理經驗。某天夜裡你家附近鄰居夫妻突然吵起架來，起初，你會從睡夢中驚醒，但隨著他們吵架的時間變長，而且其實沒有任何危害（除了睡不著），你逐漸不會有驚嚇的反應，滿天飛舞的髒話與吼叫，再也無法驚動你。

不過，如果你家附近剛巧雞犬不寧，又有另一對夫妻在吵架，而且風格與前一對夫妻差很多（摔家俱之類），這時候你依舊會再嚇一跳。這種從原本已經習慣了某類刺激，又變回敏感的過程稱為去習慣化（dishabituation）。

適應與習慣化是人類賴以維生的生存機制之一，也是很基本的學習歷程。如果我們不斷對周遭的刺激做出強烈的反應，那大腦就沒有額外的精力處理正事，因此，我們學會淡定面對一再出現的刺激，久而久之甚是可能認為這些刺激只是可有可無的背景。

不過，這也有例外，就是當我們一再面對的刺激具有危害性，我們的反應則會越來越強，甚至一點風吹草動，刺激將要發生的預兆時，我們就會提前做出反應，這樣的機制稱為敏感化（sensitization）。一個經歷長期家暴的兒童，會對他人即將生氣的線索極為敏感，一個皺眉，一陣沉默，語調上揚，在常人眼中這些都是再平常不過的中性線索，卻可能讓這名兒童感到極度焦慮，想要逃離現場，或起身對抗。

觀察學習（observational learning）

為人父母此生最吃驚的時刻之一，大概是第一次發現自己的小孩會說髒話或謊話。父母心想，這個小鬼到底是什麼時候學會這些的？

髒話與謊話意義非凡。髒話具有社會性，能增加親切感，讓人更輕易融入群體，或者傳達攻擊性，嚇走一些擺擺架子的紙老虎。而謊言則需動用到更高階的認知能力，說謊的人必須設想被騙的人的思考內容，以及如何編織謊言，甚至還要編造更多謊言來圓謊。

總之，小孩適時適地，說出髒話與謊言，通常不是簡單的事。他們得察言觀色，知道要想與人拉近關係，就得說出通管密語：「靠北」、「幹」。或情況危急，已無路可退，只好編出謊言欺騙老師，好逃過一陣毒打（沒人會乖乖被打，即使知道說謊被抓，會被打得更慘）。

小孩當然不是憑空學會這些，他們往往是透過觀察學習（observational learning），也就是觀察身邊楷模（social model）的行為舉止，知道做什麼會有好處，做什麼會被處罰。

這些楷模，起初是人類童年中常出現的權威人物，像是父母與老師，所以如果你想要你的小孩乖乖讀書，你最好有閱讀習慣，而且是在他面前讀。如果你髒話不離口或舉止猥褻，哪天你的小孩突然如此，你不必太感意外。

等兒童長大，楷模會逐漸變成身邊的同學與朋友，比如班上成績前三名的常客、年紀輕輕卻交過許多伴侶的情聖或嘴裡叼根菸，衣服很有性格的流氓。這些楷模大多受人歡迎，得到眾人注目。青春期的人類要的不多，受到旁人的關注，對他們來說就是最大的鼓勵，所以孩子會觀察這些人，學習他們的言談舉止，好獲得關注。

只是孩子會選誰當自己學習的幫樣？要看個人造化，因為這取決於孩子想獲得什麼客群的關注。如果孩子想交一個女友，那他就會學情聖同學講撩話，穿得蝦趴，懂得做出暖舉。

心理學家 Albert Bandura 認為，人類不如古典制約與操作制約等傳統的學習機制所預期：學習者必須親身實踐，才能學會行為。在 Bandura 的眼中，高等認知能力的動物至少是一個例外，他們觀察楷模的行為，不用親身實踐，也能達到替代學習（vicarious learning）的效果。

因為認知能力，讓人類可以把觀察學習到的內容，儲存在認知系統中，並在恰當的時機表現出來。一個人即使從小電影學到對別人的耳朵吹氣可以撩撥情慾，也不會在捷運上這麼做，因為他知道行為的後果會讓他被抓去關。他只有在跟伴侶取樂的時候，才會做出這個行為。

Bandura 稱呼這個過程為建模（modeling），並指出觀察學習跟單純的模仿不一樣，模仿通常是對方做完行為之後，立刻重複對方的行為。而觀察學習，則是將行為記起來，並在環境許可或行為者有動機的時候才表現出來。

Bandura 用兒童與波波娃娃（Bobo doll）的系列實驗，來說明觀察學習在人類學習的影響。實驗中 Bandura 把兒童分成男女各半的三組，各組分別觀看一部影片。

影片中有個青少年與波波娃娃（保齡球形狀的充氣娃娃）獨處，並對波波娃娃拳打腳踢，拿槍恐嚇娃娃娃。只是三組兒童分別觀看不同版本的結局，一個版本，影片中的青少年最後獲得讚美與鼓勵，一個版本青少年最後被處罰，一個版本最後什麼事都沒發生。

結果觀看到青少年獲得讚美與鼓勵的兒童，之後在與波波娃娃獨處的時候，比起其他兩組的兒童更容易做出攻擊行為，而且行為舉止還與青少年頗為相似。觀看青少年受到處罰的兒童，即使與波波娃娃獨處，攻擊波波娃娃的行為明顯比其他兩組還要低。

這個實驗說明，兒童觀察到楷模行為的後果相當重要，當楷模獲得好結果，兒童會想要做出類似的行為來獲得好處，只是兒童不笨，他們會評估行為，審時度勢，避免自己獲得好處之前就受到懲罰。

觀察學習對心理學上的學習理論有重大的影響，它指出傳統學習理論的不足，在單純刺激與反應之間，加入認知的元素。行為者的期望、動機、對環境的判斷等等因素（不只人，還包括大鼠），也會深深影響人類的學習過程。而且，有時候只要在旁邊看就能學到東西。

現在你知道你要升國中的孩子深藏不露，他腦中可能存滿各種髒話與扯謊的技巧，在你轉過身看不見的時候學以致用。

操作制約（operant conditioning）

不要說心理學家，就連一般人都看得出志工與義工弔詭的地方，志工花費自己的時間，來增進他人的利益：淨灘活動、服務社區的高齡長者、到偏鄉教育兒童。明明志工們可以拿相同的時間去做對自己有益的事，但他們為什麼不這麼做呢？

心理學家發現行為後果與行為本身的聯結，對行為有很大的影響。想想你在家沒事突然原地開闔跳 30 下，結果居然有千元大鈔從天而降，你會不會努力開闔跳？我想會的（如果不會，請容許我剛忘了說單位是美金）。現在，你便是將開闔跳與錢之間，搭上一座聯結的橋樑。

有一陣子，心理學家熱衷以動物為研究對象，他們發現動物的偶發行為如果會產生動物想要的結果，像是水、食物、PS5、楊枝甘露，那動物在後續就會更容易做出先前的行為。這種行為與後果的聯結形式，心理學家 Skinner 稱為操作制約（operant conditioning）。

研究操作制約的心理學家，相當看重行為的後果，他們將行為的後果大致上區分為兩類，一類叫增強（reinforcement），一類叫處罰（punishment）。

增強泛指能夠增加特定行為出現頻率的制約形式，通常就是給行為者想要的酬賞（reward）或好處。補習班就很懂增強，他們在廣告刊板上貼著學生捧著大把現金的照片，暗示名次與獎學金的關係，來提升學生拼命讀書的行為。

處罰則是指能夠減少特定行為出現頻率的制約形式，通常就是給行為者不想要的刺激，像是藤條、打罵、前任在對街與人擁抱等等。小孩子出門玩得太晚才回家，被父母毒打一頓，那麼他下次便不敢這麼晚回家。用處罰來遏止不良的行為相當有效，卻會對心理產生負向作用。

等等，那麼志工呢？志工做的行為似乎沒有明顯的好處，他們沒有薪水可領，為何他們仍舊樂此不疲？其實心理學家發現，酬賞的增強效果，有時候要考量刺激對行為者的意義。志工在服務他人之後，會得到服務對象的讚美與尊重，寶貴的人生經驗，或者其實某位志工是個退休多年的人，參加志工活動可以得到排遣無聊的生活刺激。這些事物雖然無形，但對志工來說可能都是酬賞，即使他沒有領到薪水。

Note：

1. 操作制約又叫作工具制約（instrumental conditioning），這裡的工具意指有目的性，表示這種制約形式看重行為後果對行為者的影響。

2. 增強，有時也翻成強化。

古典制約（classical conditioning）

心理學家早期對人類的解釋大多著重於內在。由於人類的內在如何如何，因此他做了某個行為。這挺符合直覺的，除了心理學這個字本身就是指研究靈魂（內在）的學科，我們在日常生活中也常用他人內心的角度來解釋他人的行為。

直到一隻狗改變了這件事。

俄國的生理學家 Ivan Pavlov 研究狗的腸胃與唾腺，有天他發現狗在吃到肉之前，聽到腳步聲就已經開始流口水，這件事讓 Pavlov 當起斜槓青年，改為研究心理學的議題。

他操弄肉出現之前的種種刺激來測試狗的流口水反應，將這個過程詳加解釋，並稱為制約反射（conditioned reflex），由於後來還有其他種制約形式，因此心理學家習慣叫 Pavlov 描述的制約為古典制約（classical conditioning），因為它是第一個被詳細描述與研究的制約形式。

古典制約的原理是利用本能反應與中性物產生聯結，最後對中性物產生反應的過程。這裡的反應通常是指不用透過學習或經驗，幾乎出生就會的本能，想像那些你不由自主的反應都算是：在路上遇到你的天菜而心跳加速、有人在你身旁吹氣讓你起雞皮疙瘩（希望你不要在公車上遇到）。

Pavlov 對狗做的研究不算複雜，你可以將這套流程用在你家的狗或貓身上。 首先，你必須要找出動物的　一項本能反應，比如狗看到肉會不自主流口水。別說狗了，人類也會如此，半夜看到滋滋作響的牛排與鹹香的鹽酥雞，你也會口水直流，這個反應我們再熟悉不過，但它卻是古典制約的基礎，簡單而直接。Pavlov 稱肉是非制約刺激（unconditioned stimulus，US），而流口水是非制約反應（unconditioned response，UR）。

非制約（unconditioned）是指動物不用經過學習，近乎本能的意思。狗對肉產生流口水反應是天生就會有的反應表現，因此古典制約的第一個步驟是我們確定非制約刺激會產生非制約反應：

S1：非制約刺激 → 非制約反應

接著，再將非制約刺激與中性刺激（neutral stimulus，NS）做重複配對聯結。只要是不會造成狗有特別反應的刺激都算是中性刺激物，像是 iphone、Gucci包、三上悠亞的寫真集（你家的狗應該不會有反應吧），但 Pavlov 沒這麼招搖，他使用鈴鐺。

Pavlov 在每次送上肉之前便開始搖鈴鐺，接著再端出肉。重複幾次之後，他發現只要搖鈴鐺，狗便會開始流口水。肉和鈴聲重複配對之後，狗似乎明白鈴聲總是伴隨肉一起出現，聽到鈴聲就像看到肉一樣，這時候鈴聲已經不再是中性刺激，而是轉變成制約刺激（conditioned stimulus，CS），而制約刺激引起的流口水反應，則是制約反應（conditioned response，CR）。我們可以將這個過程整理成下面三個步驟：

S2：中性刺激 + 非制約刺激 → 非制約反應

S3：中性刺激變成制約刺激

S4：制約刺激 → 制約反應

也是就說，古典制約透過聯結給予中性刺激一層新的意義，也許現在你家的狗會對寫真集流口水了。Pavlov 的狗在以人為研究主體的心理學界變得相當出名，但古典制約的公關能力不只如此，它還讓一個嬰兒在心理學界打響名氣。

二十世紀初，Pavlov 的制約研究被介紹到美國，心理學家 Watson 讀完研究後相當感興趣，而且企圖比 Pavlov 還要大，他認為古典制約的原理也能應用在人類身上。

Watson 找來一個九個月大的嬰兒，化名小艾伯特（little Albert）。起初，他在小艾伯特面前擺出一些物體，像是大鼠、兔子、狼狗、猴子、日本惡鬼面具、燃燒的報紙等等，用來測驗小艾伯特對這些事物的反應。小艾伯特是沒見過世面的人，對這些東西自然沒什麼反應，至少不會害怕。

接著，Watson 把小艾伯特放到床墊上，要他跟大鼠玩，就在小艾伯特伸手要觸碰大鼠的時候， Watson 與助手趁機在後面用鐵鎚敲擊鐵棒發出巨大且刺耳的聲響，小艾伯特害怕地哭起來了。重複幾次上面的聯結流程，之後小艾伯特只要看到大鼠便會害怕地逃開，甚至一些毛絨絨的東西也會引起他的害怕。

這實驗當然被罵爆。但古典制約逐漸受到心理學家的重視，讓心理學的研究方向從人類的內在轉向外在環境對行為的影響，甚至演變成行為主義（behaviorism）的學派潮流。

Note：

1. 古典制約的「古典」，很類似音樂上對古典樂的區分，因為出現時間較早，因此稱為古典。同時古典制約又叫作反應制約（respondent conditioning），從這個名稱可以知道古典制約是針對反應產生聯結的制約形式。

制約（conditioning）

如果某天你發現現任伴侶（配偶），擦起你的前任以前常擦的香水，你會不會找個理由叫伴侶換掉香水呢？

我們給予某些事物特殊的意義，會睹物思人，捨不得丟掉某雙鞋，只因為去世多年的親人生前很常穿著它。作家會對一面梳妝鏡、木梳、爐灶動之以情，寫下深刻的心事。

心理學家發現我們對一件平淡無奇的事物改觀，是因為這個事物與其他引人反應的事物產生連結（association），甚至一個動作也能和一件事物產生連結而改變動作的意義。心理學家叫這類連結的形式為制約（conditioning）。

制約，也叫作條件化，是指當一個事物滿足某些先決條件之後而產生變化，能引起人類的反應或行為。這些條件就是事物配對連結的過程，有陣子行為主義者相信，人類學習（learning）的過程並不複雜，可以簡化成對特定刺激做出反應。

制約依照連結的對象分成兩大類，一個是古典制約（classical conditioning），另一個是操作制約（operant conditioning），這兩個學習機制，曾是行為主義者用來解釋人類萬千行為的支柱，試想你有一條公式能幫你預測居心叵測的同事，真該感動到痛哭流涕，而且現在居然還有兩條。

回到一開始的問題。如果你傾向叫伴侶換掉香水，可能是因為這款香水（讓我猜猜是Jo Malone）和前任產生連結，使你聞到香味時會喚起看到前任的種種反應。如果你不會叫伴侶換掉香水，那可能是這款香水與前任的連結不夠多，還不足以引起你的反應（或者我該恭喜你忘了他）。

也許一切發生太快，我猜你也可能在要換不換之間搖擺，現在我要告訴你避免被伴侶看破手腳的方法。無論是何種制約形式，它通常都是歸納經驗的過程，我們從過去重複配對連結的大量經驗中，學到某個刺激常伴隨另一個刺激一起出現，像是 Jo Malone 伴隨前任。

但連結並非牢不可破，我們可以透過重新配對連結，讓你對相同的刺激有新的反應，忘掉舊的反應。我們將時間快轉三個月， 這九十天當中，Jo Malone 常常與伴侶一起出現，現在，你看聞到 Jo Malone 的香氣會想起誰呢？我猜應該是現任伴侶吧。