正念（mindfulness）

請你拿出紙筆，給自己一分鐘的時間，寫下這段時間內任何跑到你腦中的念頭，一閃即逝的想法也可以。如果你照著做，你很可能會發現一分鐘內跑進我們腦中的想法可真多，即便我坐在筆電前寫這文章，我腦中卻同時有三四個跟這篇文章無關的想法，像是明天的計畫，或十年前的某一天晚上發生的事種種種種。

心理學家認為人類的精神與注意力有限，實在無法一次處理這麼多事，加上腦中有太多念頭會讓大腦不堪負荷，也可能讓人形成莫名的焦慮感，覺得還有很多事情還沒做完而影響當下的狀態。麻省理工的分子生物學博士 Jon Kabat-Zinn，它偶然接觸到佛教冥想禪修的概念，讓他體驗到專注於當下經驗的狀態，能有效減少心中的雜念，達到減壓的效果。他取用冥想的核心概念，去除宗教儀式的部分，變成一種內定，降低壓力的方法，叫做正念療法。

正念（mindfulness），也有人叫它覺察，這個字的定義依照不同研究領域而有不同意思，有些人覺得它是一種心理狀態，有些人則認為是一套放鬆或內觀技巧，說白了就是專注覺察當下心理狀態的過程，不帶任何批判與情緒，專心經驗各種思緒，所以正念也可以說成是一種提升專注力的訓練。有時，我們真的太貪心也太心急，急著想對腦中各種想法做出反應。可是，我們的注意力與能力有限，做專心做好手邊的事，已經很不容易，實在沒有必要貪求，每件事都要處理完成。

1979 年，Kabat-Zinn 在麻薩諸塞大學醫學院開設的正念減課課程，包括禪修、身體覺察、瑜珈、行為探索等等的環節。而後，經過大量研究之後，心理家與腦科學家逐漸對正念改觀，認為正念確實對人類身心有許多正向的影響，臨床心理學家將正念融入改善認知的心理治療當中，減輕個案的壓力與焦慮；腦科學家則發現，過正念訓練的人大腦的相關的神經元比較活躍。

如果你有注意力容易飄散，腦中有太多念頭的困擾，正好奇如何執行正念，這裡提供一種簡單的練習方式：從專注於自己的呼吸開始。將你的注意力集中在你的呼吸上，只關注這件事，其它的事一概不想，一開始你會覺得很吃力，腦中有許多思緒，甚至擔心自己也太奢侈浪費時間了，還有許多代辦事項得做，沒時間在這裡打禪。不過，你會漸入佳境。

我們起初的目標不多，只要十分鐘，要求自己專注十分鐘就算成功了。直到能穩定在十分鐘內，專注於當下的狀態之後，再開始延長時間，若訓練成後，便能隨時讓自己的心緒靜定下來，不再煩躁不安。

也許受到冥想禪受的影響，東方人可能覺得正念跟佛教有關，而覺得息以為常，沒有多少動機想了解，然而，正念的觀念在西方卻相當盛行，連 Google 與 Apple 都將正念當作內訓的課程之一。現在，如果你有 Apple Watch 甚至，可以在上面下載正念 app，協助你在家做正念練習。