這是我前同事下班前常說的名言。你曾不曾把未完成的作業與工作,交給明天的自己?總覺得到了那個時間點,自己就會動起來完成。
你並不孤單,許多人都有拖延的困擾,經過調查,世界上似乎沒有不拖延的人。有些人嚴重到需要用拖延症(procrastination)這個詞彙來稱呼,他們有嚴重的拖延問題,要他立刻解決某件事,得三催四請。
拖延症的英文是 procrastination 源自於拉丁語,意思是「把事情留到明天」。根據這個意思,心理學家 Piers Steel 的詮釋相當貼切,拖延症的症狀是一個人明知道拖延之後會有嚴重的結果,仍然選擇延後處理計畫與決定,這就是拖延症的表現。
拖延症的症狀,依照形式,分成短期拖延與長期拖延兩種。短期拖延指的是,有明確目標,有明確期限(就是 dead line)的工作,卻遲遲不開始,舉凡公司的專案,學校的考試,都有明確的期限,一旦期限之前,沒有完成,你就等著倒大楣。
而長期拖延,雖然沒有明確的期限,貌似比較寬容,但沒有好到哪裡去。
因為它通常牽涉到人生計劃之類的大事,像是你想去旅遊,學習冰島語,爬百岳,任何新奇的計畫,雖然沒有硬性規定要何時要完成,但它卻始終在你人生願望的清單上,沒有落實。因為沒有明確規定,所以一天拖過一點,就這樣,每年都會固定出現在一月一日的年度計劃上。
心理學家發現,一個人會選擇拖延,背後受到許多因素所影響,很難歸於單一原因。大體上與性格、思考方式和知識有關。
先來談談性格。
部分拖延症的患者,在嚴謹性與責任感(conscientiousness)的特質上較低,意思是工作在他們心中的份量較少,不是他們會優先處理的事項。
還有些人在性格上比較求好心切,做事情追求完美主義,要嘛是他們剛接觸某個領域,所以對「完美」兩個字有不切實際的期待,要嘛就是習慣準備好再開始。因此過分準備,總是在計畫,無論如何就是不讓自己掠起袖子來動手做。
追求完美的心態,看上去挺不錯的,其實是害怕面對失敗,他們往往認為自我價值來自於個人的能力,兩者有強烈的關聯,而能力會反應在表現上(業績與成績),所以他們會害怕這件事情會沒有正向的結果,害怕面對自己失敗的表現,因為表現很差,意味自己沒有價值。
受到這種觀念的影響,他們會把事情的結果簡化為成功與失敗。要嘛做到完美,要嘛就不要做,沒有中間的模糊地帶。
矯枉過正的結果,就是拖著不做,簡單來說,不開始做,就不會面對失敗,免去承受不好的結果,無論是工作的成果很差,還是相關的負面情緒。最後,甚至把拖延當成自我保護的機制,成為事後的藉口。
心理學家稱這種方法為自我設障,他們會把自己逼到時間不夠才開始做,即使最後做得不好,也能幫自己找理由。認為有時間壓力,才會做得不好,藉此保護自尊心。
要知道,在預定的時間內把事情做出來,遠比把事情做好,做完美來得重要許多。從完全沒做到完美,中間的過度狀態也很重要。
除了完美主義,有些人在性格上比較崇尚自由,他們想要握有控制感,決定自己的生活。
當他們被強制規定在某個時間必須完整某件事情的時候,出於心理抗拒,反而更不想做。神奇的是,如果你讓他們自由安排時間,他們做事的效率反而會變高。
有些人拖延的原因,不是性格因素,而是思考方式比較消極或缺乏自信,認為自己努力也無法把工作做好。
加上一旦開始工作,彷彿脫離自己的舒適圈,不安全感會變得更深。最後,他們甚至會產生一種等待別人拯救的心理,直到有人來協助,他們才願意動起來。
這類狀況,往往伴隨焦慮、擔憂等負向情緒,他們會害怕自己如果表現良好,可能破壞原本人際關係的和諧或引來其他人的忌妒。因此,陷於相關的情緒困擾中而不斷拖延。
還有些人,總認為自己太忙,事實是,他們不見得要處理什麼大事,行程表上被種瑣事填滿(這種飯局與娛樂),卻認為自己沒有時間處理正事。儘管他們知道工作如果能如期完成,提早結束,自己就能優雅下班,從容逛街。
這點似乎不讓人意外,根據雙曲貼現的理論,心理學家認為人類對未來的享樂與好處相對無感,眼前的享樂比一個月後能優雅逛街重要太多了。所以能拖就拖,及時行樂比較重要。
有些拖延的問題,不在於人本身,跟性格與思考方式無關,單純只是任務中的關係人,沒有釐清事情的目標。顯然只是缺乏相關的管理知識。
比如在公司裡,上司沒有明確說清楚工作到底由誰負責,這會讓大家以為有人會去處理,結果就沒有人去做,導致專案沒有進度。
和這個例子常一起出現的狀況是,專案裡的人一同低估完成專案的難度,與執行上的細節,覺得專案偏簡單,就算到最後一刻來做來得及,結果就是開天窗或集體爆炸。
這種問題顯然可以避免,只要習慣把任務界定清楚,釐清細節,並確實分配工作,就能免除拖延,避開可怕的後果。
如果你有拖延的困擾,想想看上面的原因,是不是符合你的狀況?
拖延症又叫做拖延症候群,聽上去像個讓人起敬的醫學名詞,其實拖延症不是一種正式疾病,在 DSM-5 上頭你找不到它的蹤跡。拖延症只是一種行為與思考傾向的泛稱,所以不需要治療。但嚴重的拖延,可能需要尋求合適的方法改善。
你可能想問那如何改善拖延症呢?
除了練習改善的方法,改變心態也很重要,因為造成拖延的原因,不見得是缺乏時間管理與組織事情的能力,而是心態,心理因素是引發拖延的主要原因之一。
最根本的方法,是做好基本功,學會管理時間,事前安排好計劃。
如果你現在回頭,仔細想想自己的經驗,發現自己常常拖延,做事容易超出計畫。那麼,你應該每天強迫自己撥出一點時間,也許是 15 分鐘,也許是半個小時,好好思索未來幾天到半個月的時間安排,讓自己照表操課,逐漸完成進度。
OK,當然有些人不是不懂得排定時間,而是排定完之後,很難落實,跟進度並肩齊行。
這可能有一些原因,像是在時間安排上過於緊密,沒有預留緩衝時間,一旦工作超出事前排好的時間,就容易慌亂,甚至想放棄,直接放飛。
所以安排合理的時間表相當重要,合理的意思是,要在期限前完成,最好能提早完成,並且留有時間可以修正。這表示你要把自己的習性(或者說人性)考量進去,如果你是不能一次專心太久的類型,那就多安排休息時間,讓自己一步步完成任務。
這裡有個簡單好用的技巧,就是要學會將目標切割成小塊。
而且每完成一小塊進度,就適時激勵自己。同時把小階段的成果寫下來,你想畫下來也行,總之將它視覺化,讓自己可以看到,看完之後,你通常會覺得很有成就感,或是覺得很療癒。
將目標切小塊,背後必須要養成一個心態是,工作不用「一次做完」,一天完成一點就很棒了,告訴自己每天只要有開始,並且持續,哪怕只做一點點都很棒。透過改變看事情的角度來減緩非得做完不可的壓力。
即使你已經依照前面的建議,將目標拆解,並安排好時間,看上去雄心萬丈,但可能還會面臨的一個問題:「我不想開始!!!」
除非是天生的工作狂或行動派,不然,沒有人想要工作。好消息是,任何工作與任務,通常都是一開始的阻力最大,它常伴隨遲疑、猶豫、想耍廢的念頭,因此拖住你。
想對付這些念頭,你可以在心中立下一道密語,只要聽到密語,就強迫自己動起來。
這裡提供一個最常聽到的密語,叫做「五秒鐘法則」。當你發現自己開始拖延,請在心中開始數數,數到五之後,不管身體多累,多想玩手遊逛網拍,都得起來做正事。
這個過程就像推動沉重書櫃,剛開始的時候阻力最大,書櫃要動不動的,只要撐過這個階段,書櫃動起來了,之後就相對省力許多,能一路把書櫃推到預定的位置。
不想開始,還有另外一個原因,就是先前提到的完美主義。
我們應該學會放下完美主義的心態,即使做得不好,只要有進度就很棒了。而且現在的成果,不等於未來成品的樣子。
新手寫作者最常常犯的錯誤是要在腦中十拿九穩,有了完稿的樣貌後才肯動筆。事實上,去翻翻大作家的手稿,你會發現很多都是支離破碎的句子,得一改再改,才變成出版的作品。
記住,不是事情完美了才開始做,而是做了才有機會變完美。
到這裡,如果你依舊不想開始,也許可以試試一個簡單,但常遭人忽略的方法,就是寫下拖延的好處與壞處,讓結果可以看見,這樣才能讓大腦明確評估局勢。
拖延背後的原因常常出於感性與情緒的影響,因此,陳列好處與壞處,有利於用理性審視重新掌控身體,會認自己知道事情的嚴重性,開始動起來。
很好,現在你已經排除萬難,接下去的考驗就是堅持,直到你完成階段性任務。
在這個階段依舊有東西會讓你拖延起來,比如冰箱裡的甜點,手機通知的提醒聲,電子信箱裡新寄來的郵件,家人找你等等。這些東西都會干擾你的注意力,引誘你分心,所以當你覺得要認知做事之前,最好移動到能減少干擾的空間,或著想辦法先將會干擾你的因素減到最低。
我知道就算你極力避免,干擾你注意力的事情還是可能憑空出現,而且源源不絕。因此,你得學會區分事情的輕重緩急,有些事情雖然很重要,但暫時不處理也不會怎麼樣,這些事情就可以留著之後再做。
至於那些不重要也不著急的事情,像是朋友的飯局,網拍的優惠通知,先忘了它吧!它對你的人生的影響性真的微乎其微,告訴自己辦正事要緊。
說了這麼說,我認為想要改善拖延症,先改變看待工作的角度,再逐一檢查每個工作的步驟。每個環節裡都可能藏著讓你拖延的原因,針對這些原因,擬定改善策略,就能有效減少拖延的狀況。
別忘了許多人有拖延症的困擾,當你願意正視這個問題,就比多數人還要棒了。
我先承認,這篇文章我拖了十天才完成。
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