這是我前同事下班前常說的名言。你曾不曾把未完成的作業與工作，交給明天的自己？總覺得到了那個時間點，自己就會動起來完成。
你並不孤單，許多人都有拖延的困擾，經過調查，世界上似乎沒有不拖延的人。有些人嚴重到需要用拖延症（procrastination）這個詞彙來稱呼，他們有嚴重的拖延問題，要他立刻解決某件事，得三催四請。
拖延症的英文是 procrastination 源自於拉丁語，意思是「把事情留到明天」。根據這個意思，心理學家 Piers Steel 的詮釋相當貼切，拖延症的症狀是一個人明知道拖延之後會有嚴重的結果，仍然選擇延後處理計畫與決定，這就是拖延症的表現。
拖延症的症狀，依照形式，分成短期拖延與長期拖延兩種。短期拖延指的是，有明確目標，有明確期限（就是 dead line）的工作，卻遲遲不開始，舉凡公司的專案，學校的考試，都有明確的期限，一旦期限之前，沒有完成，你就等著倒大楣。
而長期拖延，雖然沒有明確的期限，貌似比較寬容，但沒有好到哪裡去。
因為它通常牽涉到人生計劃之類的大事，像是你想去旅遊，學習冰島語，爬百岳，任何新奇的計畫，雖然沒有硬性規定要何時要完成，但它卻始終在你人生願望的清單上，沒有落實。因為沒有明確規定，所以一天拖過一點，就這樣，每年都會固定出現在一月一日的年度計劃上。
心理學家發現，一個人會選擇拖延，背後受到許多因素所影響，很難歸於單一原因。大體上與性格、思考方式和知識有關。
先來談談性格。
部分拖延症的患者，在嚴謹性與責任感（conscientiousness）的特質上較低，意思是工作在他們心中的份量較少，不是他們會優先處理的事項。
還有些人在性格上比較求好心切，做事情追求完美主義，要嘛是他們剛接觸某個領域，所以對「完美」兩個字有不切實際的期待，要嘛就是習慣準備好再開始。因此過分準備，總是在計畫，無論如何就是不讓自己掠起袖子來動手做。
追求完美的心態，看上去挺不錯的，其實是害怕面對失敗，他們往往認為自我價值來自於個人的能力，兩者有強烈的關聯，而能力會反應在表現上（業績與成績），所以他們會害怕這件事情會沒有正向的結果，害怕面對自己失敗的表現，因為表現很差，意味自己沒有價值。
受到這種觀念的影響，他們會把事情的結果簡化為成功與失敗。要嘛做到完美，要嘛就不要做，沒有中間的模糊地帶。
矯枉過正的結果，就是拖著不做，簡單來說，不開始做，就不會面對失敗，免去承受不好的結果，無論是工作的成果很差，還是相關的負面情緒。最後，甚至把拖延當成自我保護的機制，成為事後的藉口。
心理學家稱這種方法為自我設障，他們會把自己逼到時間不夠才開始做，即使最後做得不好，也能幫自己找理由。認為有時間壓力，才會做得不好，藉此保護自尊心。
要知道，在預定的時間內把事情做出來，遠比把事情做好，做完美來得重要許多。從完全沒做到完美，中間的過度狀態也很重要。
除了完美主義，有些人在性格上比較崇尚自由，他們想要握有控制感，決定自己的生活。
當他們被強制規定在某個時間必須完整某件事情的時候，出於心理抗拒，反而更不想做。神奇的是，如果你讓他們自由安排時間，他們做事的效率反而會變高。
有些人拖延的原因，不是性格因素，而是思考方式比較消極或缺乏自信，認為自己努力也無法把工作做好。
加上一旦開始工作，彷彿脫離自己的舒適圈，不安全感會變得更深。最後，他們甚至會產生一種等待別人拯救的心理，直到有人來協助，他們才願意動起來。
這類狀況，往往伴隨焦慮、擔憂等負向情緒，他們會害怕自己如果表現良好，可能破壞原本人際關係的和諧或引來其他人的忌妒。因此，陷於相關的情緒困擾中而不斷拖延。
還有些人，總認為自己太忙，事實是，他們不見得要處理什麼大事，行程表上被種瑣事填滿（這種飯局與娛樂），卻認為自己沒有時間處理正事。儘管他們知道工作如果能如期完成，提早結束，自己就能優雅下班，從容逛街。
這點似乎不讓人意外，根據雙曲貼現的理論，心理學家認為人類對未來的享樂與好處相對無感，眼前的享樂比一個月後能優雅逛街重要太多了。所以能拖就拖，及時行樂比較重要。
有些拖延的問題，不在於人本身，跟性格與思考方式無關，單純只是任務中的關係人，沒有釐清事情的目標。顯然只是缺乏相關的管理知識。
比如在公司裡，上司沒有明確說清楚工作到底由誰負責，這會讓大家以為有人會去處理，結果就沒有人去做，導致專案沒有進度。
和這個例子常一起出現的狀況是，專案裡的人一同低估完成專案的難度，與執行上的細節，覺得專案偏簡單，就算到最後一刻來做來得及，結果就是開天窗或集體爆炸。
這種問題顯然可以避免，只要習慣把任務界定清楚，釐清細節，並確實分配工作，就能免除拖延，避開可怕的後果。
如果你有拖延的困擾，想想看上面的原因，是不是符合你的狀況？
拖延症又叫做拖延症候群，聽上去像個讓人起敬的醫學名詞，其實拖延症不是一種正式疾病，在 DSM-5 上頭你找不到它的蹤跡。拖延症只是一種行為與思考傾向的泛稱，所以不需要治療。但嚴重的拖延，可能需要尋求合適的方法改善。
你可能想問那如何改善拖延症呢？
除了練習改善的方法，改變心態也很重要，因為造成拖延的原因，不見得是缺乏時間管理與組織事情的能力，而是心態，心理因素是引發拖延的主要原因之一。
最根本的方法，是做好基本功，學會管理時間，事前安排好計劃。
如果你現在回頭，仔細想想自己的經驗，發現自己常常拖延，做事容易超出計畫。那麼，你應該每天強迫自己撥出一點時間，也許是 15 分鐘，也許是半個小時，好好思索未來幾天到半個月的時間安排，讓自己照表操課，逐漸完成進度。
OK，當然有些人不是不懂得排定時間，而是排定完之後，很難落實，跟進度並肩齊行。
這可能有一些原因，像是在時間安排上過於緊密，沒有預留緩衝時間，一旦工作超出事前排好的時間，就容易慌亂，甚至想放棄，直接放飛。
所以安排合理的時間表相當重要，合理的意思是，要在期限前完成，最好能提早完成，並且留有時間可以修正。這表示你要把自己的習性（或者說人性）考量進去，如果你是不能一次專心太久的類型，那就多安排休息時間，讓自己一步步完成任務。
這裡有個簡單好用的技巧，就是要學會將目標切割成小塊。
而且每完成一小塊進度，就適時激勵自己。同時把小階段的成果寫下來，你想畫下來也行，總之將它視覺化，讓自己可以看到，看完之後，你通常會覺得很有成就感，或是覺得很療癒。
將目標切小塊，背後必須要養成一個心態是，工作不用「一次做完」，一天完成一點就很棒了，告訴自己每天只要有開始，並且持續，哪怕只做一點點都很棒。透過改變看事情的角度來減緩非得做完不可的壓力。
即使你已經依照前面的建議，將目標拆解，並安排好時間，看上去雄心萬丈，但可能還會面臨的一個問題：「我不想開始！！！」
除非是天生的工作狂或行動派，不然，沒有人想要工作。好消息是，任何工作與任務，通常都是一開始的阻力最大，它常伴隨遲疑、猶豫、想耍廢的念頭，因此拖住你。
想對付這些念頭，你可以在心中立下一道密語，只要聽到密語，就強迫自己動起來。
這裡提供一個最常聽到的密語，叫做「五秒鐘法則」。當你發現自己開始拖延，請在心中開始數數，數到五之後，不管身體多累，多想玩手遊逛網拍，都得起來做正事。
這個過程就像推動沉重書櫃，剛開始的時候阻力最大，書櫃要動不動的，只要撐過這個階段，書櫃動起來了，之後就相對省力許多，能一路把書櫃推到預定的位置。
不想開始，還有另外一個原因，就是先前提到的完美主義。
我們應該學會放下完美主義的心態，即使做得不好，只要有進度就很棒了。而且現在的成果，不等於未來成品的樣子。
新手寫作者最常常犯的錯誤是要在腦中十拿九穩，有了完稿的樣貌後才肯動筆。事實上，去翻翻大作家的手稿，你會發現很多都是支離破碎的句子，得一改再改，才變成出版的作品。
記住，不是事情完美了才開始做，而是做了才有機會變完美。
到這裡，如果你依舊不想開始，也許可以試試一個簡單，但常遭人忽略的方法，就是寫下拖延的好處與壞處，讓結果可以看見，這樣才能讓大腦明確評估局勢。
拖延背後的原因常常出於感性與情緒的影響，因此，陳列好處與壞處，有利於用理性審視重新掌控身體，會認自己知道事情的嚴重性，開始動起來。
很好，現在你已經排除萬難，接下去的考驗就是堅持，直到你完成階段性任務。
在這個階段依舊有東西會讓你拖延起來，比如冰箱裡的甜點，手機通知的提醒聲，電子信箱裡新寄來的郵件，家人找你等等。這些東西都會干擾你的注意力，引誘你分心，所以當你覺得要認知做事之前，最好移動到能減少干擾的空間，或著想辦法先將會干擾你的因素減到最低。
我知道就算你極力避免，干擾你注意力的事情還是可能憑空出現，而且源源不絕。因此，你得學會區分事情的輕重緩急，有些事情雖然很重要，但暫時不處理也不會怎麼樣，這些事情就可以留著之後再做。
至於那些不重要也不著急的事情，像是朋友的飯局，網拍的優惠通知，先忘了它吧！它對你的人生的影響性真的微乎其微，告訴自己辦正事要緊。
說了這麼說，我認為想要改善拖延症，先改變看待工作的角度，再逐一檢查每個工作的步驟。每個環節裡都可能藏著讓你拖延的原因，針對這些原因，擬定改善策略，就能有效減少拖延的狀況。
別忘了許多人有拖延症的困擾，當你願意正視這個問題，就比多數人還要棒了。
我先承認，這篇文章我拖了十天才完成。
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