自我控制（self-control）

有件事很神奇，而且屢試不爽。我小時候發現，每當我決定要發奮用功念書、工作時，冰箱裡的食物，客廳的電視，就會變得特別誘人，就連我在打下這段文字的當下，別的視窗頁面也不停誘惑我閱覽它。我們總是得花費許多力氣抑制自己的衝動，包括各種情緒、想法或行為，才能讓我們專心在正事上。

心理學家認為，我們實現三年內考上臺大，體重減少 15 公斤等長期目標的過程中，會不停受到各種誘惑的干擾，而一個人能有效控制各種欲望與內心的雜音，是達成目標的重要能力，叫做自我控制（self-control）。我們普遍看重自制能力好的人，認為自制是值得讚揚的美德，因為這件事相當難得而且費力，而自我控制差的人，行事衝動，常依從自己內心最本能的渴望冒險犯難。在知名的棉花糖實驗中，能避免立刻吃掉棉花糖，有效控制慾望的兒童，相較於其他自制力不足的人，長大後學業與工作上的表現較好。

腦造影的研究也顯示，自我控制與人類額頭後方控制衝動的前額葉腦區有關，它影響人類的專注力，產生有意圖的行為。每當你像個苦行僧一樣努力克制自己，專於於眼前的事物，你的前額葉就會相當活躍。這表示一個人自我控制的能力，有一定的生理與遺傳基礎。假如你回想你的童年，發現自己耐不住嘴饞，總是迫不及待享受眼前的甜食，沒有通過民間版的棉花糖測驗，你先別太沮喪，因為心理學家認為，自我控制像你上健身房鍛鍊體態，能透過訓練逐漸增強效能。

而且，你還可以學習各種認知策略與方法，像是轉移注意力或使用不同的角度詮釋讓人抓狂的刺激，都幫助你控制自我。心理學家給參與者看帶有負向涵義的圖片，並再之後刻意讓參與者的頭腦相當忙碌，想看看他們會不會產生特定的情緒。

結果發現，看到負向涵義的圖片之後，頭腦一派輕鬆，完全不用動腦的參與者會產生情緒，而頭腦正忙著算數學的參與者，會回報較少的情緒程度。這就表示，一個人的認知活動與情緒活動有關，如果頭腦忙著運算，人類根本就沒有時間產生或感覺情緒，反過來說，我們也能控制認知活動來減少情緒的影響。每當與你合作的專案組員，又出包捅出一個簍子給你收尾時，請你試著深呼吸，控制自己的怒氣，不輕易讓理智斷線，這就是應用自我控制的策略。

自我控制就像機器一樣，需要消耗電量，如果精神不濟或肚子餓，自我控制的效能就會變差。這裡的電量可不是一個比喻，它是具體存在的東西，就是大腦血液內的葡萄糖量的多寡。心理學家發現，大腦血管中的葡萄糖程度高低，與一個人自我控制的能力有關，血糖變低，人類就比較容易失控。所以過了用餐時間，如果大家都還沒吃東西，你會感覺你的朋友或同事性情大變，這只是他自我控制的效能下降，此時，趕緊吃一條 SNICKERS，補充血糖，他又會變回原本的人（順帶一題另一個法寶是睡覺）。

我們這輩子最大的敵人很可能就是自己，所有的行為成敗都考驗背後的意志力與堅持，這和自我控制的能力脫不了關係，下次當你抵抗不了手遊、甜點、朋友糾夜唱吃消夜的時候，就要把它當成訓練心智的好機會，你擋抵抗一次又越，就變得越熟練，最後熟能生巧，能在正確的時間做恰當的事。

Note：

1. 與自我控制相似的概念叫做自我調節（self-regulation），它專指人類控制情緒的部分。