白熊效應（white bear suppression）

接下來是誠實大考驗，我在這裡說一個數字，比如 43，請你接下來 30 秒內都不要想到這個數字。請離開文章試試看。

很難，對吧？似乎怎麼努力，數字還是會飄過腦海，當你要自己別想某個念頭的時候，這個念頭本身就會出現在你的腦海中。要不，請你找出塵封已久的畢業紀念冊或之類的名錄，在上頭隨便找一個久遠的名字再挑戰一次。而且當 30 秒過後，剛才禁止思考的事物就會不段在腦中冒出。

心理學家 Daniel Wegner 比較無厘頭，他把年輕時讀到托爾斯泰的小說橋段，設計成實驗情節。他找參與者來研究室，並要他們五分鐘內不要想到北極熊，對，就是白色的熊，並且用鈴聲如實回報。結果大部分的參與者都會在時間內想到白熊，越是禁止，想到的次數越多，而且在禁止過後，如果開放自由回想白熊，那想到白熊的次數會激增。心理學家稱這種思考特性為諷刺的思考歷程（ironic process theory）。

這個類研究還有相同概念的實驗。心理學家將筆掛在一段棉線上，接著要參與者拿著棉線的兩端，這時如果告訴參與者要盡可能減少移動筆，留在原處，參與者反而會畫出凌亂的筆跡。好笑的是，那些沒有接到任何指令，可以自由移動的參與者，筆跡比較少，而且集中。

心理學家認為人之所以無法抑制想要意志的念頭，是因為我們的意識有兩個部分。一個是能主動控制的意識，一個是自動化的意識。當你努力要自己不去想某個念頭，並將注意力轉向他處，這時，自動化的意識為了幫助你留意自己是不是真的沒在想起被禁止的念頭，承載更多認知壓力。結果適得其反，監控的自動化意識取代或影響你的注意力，讓壓抑的念頭更加突出。

我想這個諷刺的發現，實在惠人良多，如果你正努力想擺脫別人的批評、酸民的留言、劈你腿的爛人、菸癮、半夜 11 點的鹽酥雞，卻遲遲無法成功，這可能是白熊在作祟。有時候越要自己不想，反而忘不掉。僅記心理學家給出的建議：順其自然吧！不要刻意不想！或找一件事來轉移注意力，久而久之，你自然就會忘掉了。

半夜輾轉反側，看著時鐘的人，想著明天早上八點還有一場重要的會議報告，一定要趕快睡著，其實會更睡不著。這種情況我很有同感，我是有午睡習慣的人，我會固定睡 40 分鐘，並設定鬧鐘叫醒自己。有時睡意不太順暢，就要逼自己趕緊睡著，不然 40 分鐘就會「白白浪費」，沒有睡到。

後來我抓到訣竅，當我開始注意時間，搞得心煩意亂更睡不著的時候，我會直接關掉鬧鐘的設定，聽任睡意，想睡多久就睡多久。神奇的是，我反而能順利睡著，而且在預定的時間之前起床。人真會自尋苦惱。